Μάστορα, πώς θα ανεβάσω τη ροπή του κινητήρα;

«Ένας κινητήρας με μεγάλη ροπή συνήθως ζει περισσότερα χρόνια, γιατί σπανίως δουλεύει σε υψηλές στροφές, οπότε οι φθορές είναι λιγότερες. Ε λοιπόν, το ίδιο συμβαίνει και με το ανθρώπινο σώμα».

Λοιπόν, θα σου τα πω στα γρήγορα, γιατί έχει πολλή δουλειά στο συνεργείο τον τελευταίο καιρό και μόλις και μετά βίας προλαβαίνω, φίλε. Στην προηγούμενη στήλη είπαμε ότι δεν υπάρχει καμία μορφή γυμναστικής που να είναι «η καλύτερη» και ότι η επιλογή της προπονητικής μεθοδολογίας πρέπει να γίνει ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επίσης, είπαμε ότι θα αναφερθούμε σε βάθος χρόνου σε όλα τα είδη γυμναστικής που μπορείς να κάνεις και τις μεταβολές που αυτά θα επιφέρουν στο σώμα σου, έτσι ώστε να ξέρεις ποια είναι η καλύτερη γυμναστική για σένα, γιατί αν μου ξανακάνεις αυτήν την ερώτηση θα χτυπήσω μπιέλες. Πάμε παρακάτω.

Ο πρώτος προπονητικός στόχος που θα εξετάσουμε είναι η αύξηση της μυικής δύναμης. Για να σου δώσω να καταλάβεις, η δύναμη για το σώμα σου είναι κάτι σαν τη ροπή για το αυτοκίνητο –ένας κινητήρας με μεγάλη ροπή μπορεί να κατανικήσει μεγαλύτερες αντιστάσεις πιο εύκολα. Για παράδειγμα, έχεις φορτώσει στο αμάξι τέσσερις κολλητούς-δαμάλια και έξι καφάσια μπύρα, συναντάς μια απότομη ανηφόρα και χωρίς να κατεβάσεις ταχύτητα, πατάς λίγο το γκάζι και την ανεβαίνεις χωρίς το στροφόμετρο να δείξει πάνω από τρεις χιλιάδες στροφές.

Σε ό,τι αφορά το σώμα σου, ο κινητήρας είναι οι μύες σου. Όσο πιο δυνατά συσπώνται, τόσο πιο δυνατά κάμπτουν ή εκτείνουν τις αρθρώσεις σου, άρα μπορείς να εκτελέσεις κινήσεις υπερνικώντας αντίσταση –πρώτα και κύρια την αντίσταση της βαρύτητας, που είναι… ε, (πώς αλλιώς να το πω;)– μεγάλο βάρος.

Σε τι είναι χρήσιμη η δύναμη; Κατ’ αρχάς, θα έβαζα και στοίχημα ότι, αν βρίσκεσαι σήμερα εδώ, είναι επειδή κάποιος πρόγονός σου, πολλές χιλιάδες χρόνια πριν, είχε αρκετά δυνατούς μύες ώστε να σηκώσει ένα βαρύ ρόπαλο, να σκοτώσει ένα μεγάλο θήραμα, να το κουβαλήσει στη σπηλιά χωρίς να του κοπεί η μέση και καθ’ οδόν να κάνει τα γλυκά μάτια στην ομορφούλα δύο σπήλαια παρακάτω. Εγώ όμως θα δεχτώ ότι στο σύγχρονο κόσμο η ποσότητα της τροφής που θα φας ή η ποιότητα του καταλύματός σου δεν εξαρτώνται από τη μυική σου δύναμη. Ωστόσο, αν είσαι πιο δυνατός, μπορείς να ανεβείς πέντε ορόφους σκαλοπάτια πιο άκοπα, μπορείς να κουβαλήσεις τα ψώνια από το αμάξι στο σπίτι με μια βόλτα, μπορείς να μετακινήσεις τον καναπέ (για να σκουπίσεις αδερφέ, γιατί σε λίγο θα βγούν ζωντανά πλάσματα από εκεί πίσω) χωρίς να πάρεις αναρρωτική με τη μέση σου και να παίρνεις αγκαλιά τα παιδιά σου χωρίς να κόβονται τα χέρια σου.

Και να σου πω και κάτι ακόμη πιο ενδιαφέρον; Ένας κινητήρας με μεγάλη ροπή συνήθως ζει περισσότερα χρόνια, γιατί σπανίως δουλεύει σε υψηλές στροφές, οπότε οι φθορές είναι λιγότερες. Ε λοιπόν, το ίδιο συμβαίνει και με το ανθρώπινο σώμα. Εδώ και καμιά δεκαριά χρόνια, η μια ιατρική έρευνα μετά την άλλη αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι (άντρες και γυναίκες) με μεγαλύτερη μυική δύναμη (κυρίως στα κάτω άκρα) ζουν περισσότερα χρόνια από τους λιγότερο δυνατούς και έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από σοβαρές ασθένειες.

Να τον ακούς τον Μάστορα: ο κύριος στόχος της προπόνησής σου πρέπει να είναι η αύξηση της μυικής δύναμης. Τελεία.

Πώς θα προπονηθώ για να αυξήσω τη δύναμή μου, Μάστορα;

Η μυική δύναμη μπορεί να αναπτυχθεί με δύο διαφορετικές προπονητικές μεθοδολογίες.

Στην πρώτη είναι τα μυικά κύτταρα που υποβάλονται σε καταπόνηση (μεθοδολογία body building, εκτέλεση ασκήσεων σε σειρές 6-12 επαναλήψεων) και η αύξηση της δύναμης επέρχεται μέσω της υπερτροφίας των μυικών ινών. Το κακό εδώ είναι ότι υπάρχει «πλαφόν» στο πόσο μπορούν να μεγαλώσουν οι μύες σου αδερφέ, και αυτό το ορίζουν τα γονίδιά σου –εκτός και εάν σκέφτεσαι το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσεις τίποτε χημικό, οπότε η κουβέντα μας τελειώνει εδώ.

Στη δεύτερη μέθοδο, η δύναμη αυξάνεται μέσα από την ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων –δηλαδή ο εγκέφαλος δίνει εντολή να συσπασθούν περισσότερες μυικές ίνες (χοντρικά). Η προσαρμογή γίνεται περισσότερο στο νευρικό σύστημα και είναι πιθανόν από εδώ να προέρχεται η έκφραση «δεν έχει μεγάλους μύες αλλά έχει νεύρο». Αυτή είναι γνωστή ως μέθοδος μέγιστης προσπάθειας (maximum effort method) και απαιτεί από σένα να σηκώσεις μεγάλο βάρος για λίγες επαναλήψεις (1-5) και πολλά σετ. Α, και κάτι ακόμη: όταν σηκώνεις πολλά κιλά, το σώμα σου αυξάνει την έκκριση τεστοστερόνης –με ένα σμπάρο δύο τρυγόνια.

Οι γενικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσεις έχουν ως εξής:

1. Αν είσαι αρχάριος, ό,τι και να κάνεις θα γίνεις δυνατότερος. Χρησιμοποίησε την μεθοδολογία για υπερτροφία, γιατί όσο δεν είσαι αρκετά δυνατός, καλύτερα να μην σηκώνεις βαριά κιλά.

2. Όταν τελειώσεις ένα «μπλοκ» προπόνησης για υπερτροφία, διάρκειας 4-6 εβδομάδων, ξεκουράσου μια βδομάδα και ξεκίνα ένα μπλοκ μέγιστης προσπάθειας για άλλες 4 εβδομάδες.

3. Χρησιμοποίησε ασκήσεις που δουλεύουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα: βαθιά καθίσματα, άρσεις από το πάτωμα (deadlift), πιέσεις από όρθια θέση, έλξεις στο μονόζυγο. Ξέχνα τις ασκήσεις σε μηχανές και τις ασκήσεις για τους μύες τού καθρέφτη.

4. Να τρως και να κοιμάσαι πολύ και καλά.

Αφού αυξήσουμε τη ροπή του κινητήρα, στην επόμενη στήλη θα συζητήσουμε για την αύξηση της ισχύος –θα σε κάνω τούρμπο, αδερφέ.

Υ.Γ.: Αγαπητέ φίλε Vasvatekis Ioannis: Αν δεν έχεις χώρο, μπορείς μια χαρά να κάνεις την άσκηση στατικά χωρίς να περπατάς.

Προς τους υπόλοιπους φίλους: Αν έχετε να ρωτήσετε τον Μάστορα κάτι σχετικό με τη γυμναστική, στείλτε email στο [email protected]

Ο Σπύρος Κατσιγιάννης είναι ο ιδρυτής της προπονητικής μεθοδολογίας Dynamo Concepts για την διδασκαλία αθλητικών δεξιοτήτων και την βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

TAGS :
γυμναστική

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook