Γυμνάζεσαι: Πόσα άλογα έχεις κάτω απ’ το καπό;

Αδερφέ, σήμερα θα μιλήσουμε για την εκρηκτικότητα, την ισχύ των μυών σου –που είναι κάτι σαν την ιπποδύναμη του κινητήρα. Θέλεις μια ασϕαλή και αποδοτική προπόνηση εκρηκτικότητας; Γι’ αυτό είναι ο εδώ ο Μάστορας.

Φωτογραφία :
Γιώργος Χατζάκος
 
Άκου με προσεκτικά: δύναμη και ισχύς των μυών ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΠΡΑΓΜΑ!

Άκου με προσεκτικά: δύναμη και ισχύς των μυών ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΠΡΑΓΜΑ!

Επανάληψις μήτηρ πάσης μαθήσεως. Γι’ αυτό σου το ’πα και στο ξαναλέω: Δεν υπάρχει «καλύτερη γυμναστική», υπάρχει μόνο γυμναστική κατάλληλη για να επιτύχεις τους στόχους που θέτεις κάθε φορά. Ξεκίνησα λοιπόν από τον προηγούμενο μήνα να εξηγώ ποιοι μπορεί να είναι αυτοί οι στόχοι, ποιες είναι δηλαδή οι μετατροπές που μπορείς να κάνεις στο όχημα και τι είδους εργασίες πρέπει να πραγματοποιήσεις μέσα στο γυμναστήριο για να τους πετύχεις.

Μιλήσαμε για τη μέγιστη δύναμη των μυών σου, που είναι σαν τη ροπή του κινητήρα: σε βοηθάει να φέρνεις βόλτα πιο εύκολα τα ζόρια της καθημερινής ζωής (όπως επίσης και αρκετών αθλημάτων) και αυξάνει επίσης τη διάρκεια ζωής της μηχανής. Σήμερα θα μιλήσουμε για την εκρηκτικότητα, την ισχύ των μυών σου, που είναι κάτι σαν την ιπποδύναμη του κινητήρα. Άκου με προσεκτικά: δύναμη και ισχύς των μυών ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΠΡΑΓΜΑ! Δύναμη είναι το πόσο δυνατά συσπάται ένας μυς ενώ «κοντράρει» μια αντίσταση. Ισχύς είναι το πόσο γρήγορα οι μύες σου ασκούν δύναμη στο σώμα σου ή σε ένα αντικείμενο που προβάλλει αντίσταση, για να τα μετακινήσουν. Δύναμη χωρίς κίνηση μπορείς να έχεις. Ισχύς χωρίς κίνηση, δεν υπάρχει.

Μπορείς να σηκώσεις εκατοντάδες κιλά στο βαθύ κάθισμα, την πίεση πάγκου ή το deadlift; Είσαι δυνατός. Έχεις επιτόπιο άλμα ενενήντα εκατοστά; Τρέχεις τα εκατό μέτρα σε 12 δευτερόλεπτα; Πετάς τη σφαίρα, το ακόντιο ή τη σφύρα πολύ μακριά; Το σώμα σου παράγει μεγάλη ισχύ, δηλαδή είσαι εκρηκτικός. Και νομίζω ότι αυτή τη στιγμή ξέρω ακριβώς τι σκέφτεσαι: ότι προτιμάς την ιπποδύναμη από τη ροπή, ε; Τι να το κάνεις να μπορεί να τραβάει η μηχανή μεγάλο βάρος; Ο σκοπός είναι η επιτάχυνση και γενικώς τα γκάζια, σωστά; Χμμμμ… Λάθος!

Δες ακόμα: Θέλεις να αδυνατίσεις; Μάρσαρε!

Πολύ φοβάμαι ότι θα σε στενοχωρήσω λίγο φίλε, αλλά μια ψυχή που είναι να βγει, θα βγει, οπότε άκου: Η ικανότητα των μυών σου να συσπώνται δυνατά μειώνεται όσο πιο γρήγορα κινείσαι. Σκέψου ότι το αμάξι σου έχει μείνει και πρέπει να το σπρώξεις. Σε επίπεδο έδαφος το σπρώχνεις μια χαρά, αλλά άμα πιάσεις κατήφορο και το αυτοκίνητο επιταχύνει, από μια ταχύτητα και πάνω, δεν μπορείς καλά καλά να στηρίξεις τα χέρια σου πάνω του για να βάλεις δύναμη.

Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και με τους μυς σου. Και η ικανότητά τους να συσπώνται δυνατά ενώ τα μέλη σου κινούνται με μεγάλη ταχύτητα (η εκρηκτικότητά σου, δηλαδη), σε πολύ μεγάλο βαθμό καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες. Έτσι λοιπόν, για την περίπτωση που δεν είσαι ο Michael Jordan ή γενικώς δεν διάλεξες προσεκτικά τους γονείς σου, η προπόνηση θα βοηθήσει λίγο στην αύξηση της εκρηκτικότητάς σου. Για να καταλάβεις, να σου πω ότι η αύξηση του επιτόπιου άλματος ενός αθλητή από τα 60 στα 70 εκατοστά θεωρείται τεράστιο επίτευγμα για έναν προπονητή δύναμης, ενώ η αύξηση της μέγιστης επίδοσής του στο deadlift από τα 90 στα 180 κιλά είναι υπόθεση ρουτίνας, ανάξια λόγου.

Με λίγα λόγια, η προπόνηση μέγιστης δύναμης είναι καλή επένδυση –λίγα βάζεις, πολλά παίρνεις και σε βελτίωση της απόδοσης της μηχανής και σε υγεία/μακροβιότητα. Η προπόνηση εκρηκτικότητας υψηλές αποδόσεις δεν δίνει. Και στην τελική, εκρηκτικότητα είναι η ικανότητα να ασκείς δύναμη πολύ γρήγορα. Άμα δεν έχεις δύναμη να ασκήσεις, πώς θα ασκήσεις δύναμη γρήγορα; Σαϕές; Α, γεια σου!

Τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης αρχίζουν να χάνονται μετά από ένα μήνα και βάλε. Τα αποτελέσματα της προπόνησης εκρηκτικότητας μετά από κανένα δεκαπενθημεράκι.

Να σου πω και τα τελευταία: Τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης διαρκούν καιρό. Ολοκληρώνεις έναν κύκλο και σταματάς την προπόνηση; Η δύναμή σου θα αρχίσει να μειώνεται μετά από ένα μήνα και βάλε. Τα αποτελέσμα της προπόνησης εκρηκτικότητας αρχίζουν να χάνονται μετά από κανένα δεκαπενθημεράκι. Τέλος, η προπόνηση εκρηκτικότητας έχει τα ρίσκα και τις ϕθορές της: άμα οδηγάς με τα χίλια και πέσεις σε λακούβα, κάτι θα πάρεις στο χέρι, το ξέρει όλος ο κόσμος αυτό.

Δες ακόμα: Σιγά, θα το κάψεις!

Αϕού σου τα ’πα όλα αυτά, ξέρω ότι ακόμη σε τρώει να ρίξεις μερικές γκαζιές. Δεν θα σου πω ψέματα, κολλητέ, κι εγώ γουστάρω ένα-δυο μήνες το χρόνο να το σανιδώνω στην προπόνηση. Οπότε, ιδού μερικές συμβουλές για ασϕαλή και αποδοτική προπόνηση εκρηκτικότητας.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΜΑΣΤΟΡΑ;

Διάλεξε τις κατάλληλες ασκήσεις. Οι επιλογές σου είναι Oλυμπιακές άρσεις με μπάρα ή kettlebell (επολέ, ζετέ, αρασέ), άλματα και πλυομετρικές ασκήσεις, ρίψεις με medicine ball. Δεν γνωρίζεις καμία τέτοια άσκηση; Γι’ αυτό υπάρχουν οι προπονητές δύναμης. Έλα από το συνεργείο με την πρώτη ευκαιρία, να σου δείξω…

Επί τρεις εβδομάδες, θα κάνεις τρεις κύριες ασκήσεις, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ας πούμε ότι έχεις διαλέξει τις ασκήσεις Α, Β και Γ. Το πρόγραμμα μιας εβδομάδας θα εξελιχθεί ως εξής:

Προπόνηση 1: Άσκηση Α 5 σετ των 5 επαναλήψεων, άσκηση Β 2 σετ των 5 επαναλήψεων, άσκηση Γ 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Προπόνηση 2: Άσκηση Α 2 σετ των 5 επαναλήψεων, άσκηση Β 5 σετ των 5 επαναλήψεων, άσκηση Γ 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Προπόνηση 3: Άσκηση Α 2 σετ των 5 επαναλήψεων, άσκηση Β 2 σετ των 5 επαναλήψεων, άσκηση Γ 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

Βάλε στην μπάρα γύρω στο 30 % του σωματικού σου βάρους στις Ολυμπιακές ασκήσεις. Χρησιμοποίησε medicine ball 3-4 κιλών αν το σωματικό σου βάρος είναι μέχρι 90 κιλά, 5 κιλών αν είσαι βαρύτερος. Κάνε τα άλματα και τις πλυομετρικές ασκήσεις χωρίς πρόσθετο βάρος.

Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και έκρηξη. Αν νιώθεις ότι έχεις αρχίσει να κουράζεσαι και η ταχύτητα σου μειώνεται, σταμάτα και ξεκουράσου. Αυτή η προπόνηση δεν πρέπει να σου προκαλεί «κάψιμο» ή κόπωση!

Ξεκουράσου τουλάχιστον τρία λεπτά ανάμεσα στα σετ. Πρέπει να είσαι εντελώς ξεκούραστος όταν ξεκινάς κάθε ένα σετ!

Πρόσθεσε τυχόν βοηθητικές ασκήσεις (παραδείγματος χάριν για τον κορμό) στο τέλος της προπόνησης. Μείνε σε αυτό το πρόγραμμα τρεις εβδομάδες, χαλάρωσε για μια εβδομάδα και συνέχισε με ένα πρωτόκολλο αντοχής στη δύναμη.

Παρακολούθησε με προσοχή τυχόν σημάδια που μπορεί να σου δίνει το σώμα σου, για να προλάβεις τραυματισμούς.

Ο Σπύρος Κατσιγιάννης είναι ο ιδρυτής της προπονητικής μεθοδολογίας Dynamo Concepts για την διδασκαλία αθλητικών δεξιοτήτων και την βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

Δες ακόμα: Κοιλιακοί – Ραχιαίοι: Προσοχή, στραβώνουν το σασί!

 

 

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook

Πιο δημοφιλή

...Το οποίο δεν είναι καν Pet Shop, αλλά κάτι σαν αυλή των θαυμάτων για τους φίλους μας τα ζώα. Που κυκλοφορούν ελεύθερα σε έναν χώρο που μοιάζει περισσότερο με μπαρ, τα περιποιούνται σα να βρίσκονται σε spa και έτσι απλά η ζωή μοιάζει λίγο πιο όμορφη.

Andro Ο Άνδρας από την αρχή

Τι είναι αυτό που κάνει τη ζωή με ένα κατοικίδιο, μια μεγάλη υπέροχη περιπέτεια; Ο ηθοποιός Αριστοτέλης Αποσκίτης, δίνει τη δική του απάντηση για τον «αγαθό» γίγαντα του που αναστατώνει κάθε μέρα, με τον πιο γλυκό τρόπο, το κέντρο της Αθήνας.

Andro Ο Άνδρας από την αρχή

Τι είναι αυτό που κάνει τη ζωή με ένα κατοικίδιο, μια μεγάλη υπέροχη περιπέτεια; Ο δημοσιογράφος, σκηνοθέτης και συγγραφέας Πέτρος Μπιρμπίλης, δίνει τη δική του απάντηση με το αγαπημένο του «βλαχάκι» που ήρθε από ένα μαντρί στην Ξάνθη και έγινε σταρ στα σόσιαλ μήντια.

Andro Ο Άνδρας από την αρχή

Από δεκατριών ετών ο οδοντίατρος, μεγαλωμένος στη Ρόδο και δεινός τριαθλητής, είναι αγκαλιά με τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1. Σε μια εξομολόγηση από καρδιάς μας εξηγεί πως το τρέξιμο, η κολύμβηση και το ποδήλατο του έχουν σώσει τη ζωή.

Andro Ο Άνδρας από την αρχή
Button to top

Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. περισσότερα

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

Andro