Τα 5 ψάρια με την περισσότερη πρωτεΐνη: ο τόνος, ο σολομός και τα άλλα

H τονοσαλάτα είναι από τις πλέον κλασικές σαλάτες που μπορούμε να επιλέξουμε (φωτογραφία: bonappetit.com).

Φάκελος πρωτεΐνη Νο2. Μετά τα λαχανικά που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας (τουλάχιστον στο θέμα της πρωτεΐνη που μπορούν να μας δώσουν), είναι η ώρα των ψαριών. Ο στόχος και στη μια και στην άλλη περίπτωση είναι να καταφέρουμε να μειώσουμε την κατανάλωση του κρέατος, που, όσο κι αν μας αρέσει, η υπερβολική χρήση του μπορεί να αποτελέσει πηγή κινδύνων για την υγεία μας.

Επομένως, στη φάση που ψάχνουμε εναλλακτικές, τα ψάρια είναι μια κάποια λύση. Για να είμαστε, πάντως, σωστοί: τα ψάρια δεν γίνεται να αποκαταστήσουν πλήρως τις πρωτεΐνες που μας δίνει το κρέας, ωστόσο έχουν άλλα θρεπτικά στοιχεία όπως τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, τα μέταλλα (ιώδιο, ασβέστιο και φώσφορος) και κυρίως τα Ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Επίσης, δεν έχουν τόσες θερμίδες όσο το κρέας και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που έχουν θέμα με τη χοληστερόλη και το καρδιαγγειακό τους σύστημα, Τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα εξής:

Τόνος

Από τα αγαπημένα ψάρια των περισσότερων. Είτε φρέσκος είτε σε κονσέρβα, ο τόνος είναι το ψάρι με την περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Συγκεκριμένα, ο φρέσκος (που, όπως και να το κάνουμε, είναι πιο νόστιμος) περιέχει 30,7 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, ενώ αυτός σε κονσέρβα 25,5 γρ. ανά μερίδα.

Τα υπέρ του συγκεκριμένου ψαριού είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε σελήνιο, ένα αμέταλλο, βοηθά στην προστασία από την τοξικότητα του υδραργύρου. Τα αρνητικά του είναι ο ψευδάργυρος, ένα τοξικό μέταλλο που όταν συσσωτρευτεί στον οργανισμό μας μπορεί να του προκαλέσει ζημιά. Επομένως, θέλει πολλή προσοχή πόσο τόνο καταναλώνουμε μέσα στη βδομάδα.

Τα παιδιά και οι έγκυοι ή οι γυναίκες που θηλάζουν να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 2-3 μερίδων κονσερβοποιημένου τόνου την εβδομάδα, που έχει βρεθεί να έχει πιο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Όσο για την παρασκευή του, μπορείτε να τον γευτείτε ψημένο, τηγανητό ή ακόμα και ωμό σε σούσι ή σασίμι.

Σφυρίδα όπως την φτιάχνουν στη Χιλή (φωτογραφία: bonappetit.com).

Σφυρίδα

Τα 24,8 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων που μπορεί να μας δώσει η σφυρίδα, δεν την λες και λίγη ποσότητα. Επίσης, τρώγοντας το συγκεκριμένο ψάρι δέχεσαι επιπλέον τις ευεργετικές συνέπειες κι άλλων στοιχείων όπως: κάλιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6 και φώσφορο.

Η σφυρίδα έχει το ίδιο μείον με τον τόνο: ταυψηλά επίπεδα υδραργύρου, οπότε δεν συνιστάται να καταναλώνεται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Αν καταναλωθεί με μέτρο, πάντως, είναι μια εξαιρετική επιλογή στη διατροφή μας. Η ψητή σφυρίδα είναι ένα λουκούμι.

Σκουμπρί 

Σε πολλούς το σκουμπρί δεν… λέει πολλά. Κι όμως, είναι ένα ψάρι που περιέχει πολύτιμα μέταλλα όπως μαγνήσιο, αλλά και βιταμίνες, όπως Β6, D και Β12. Η πρωτεΐνη του υπολογίζεται σε 24 γρ. ανά 100 γραμμάρια. Επίσης έχει λιπαρά οξέα σε υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα. Αν είστε αθλητές, σίγουρα αξίζει να το καταναλώνετε αρκετές φορές.

Ως προς το μαγείρεμα, αν είναι φρέσκο συνιστάται να ψήνεται στη σχάρα, μιας κι έχει σφιχτή και ζουμερή σάρκα. Πολύ ωραίο είναι και καπνιστό ή μαριναρισμένο.

Σολομός με σούπα noodles (φωτογραφία: bonappetit.com).

Σολομός

Από τα πλέον δημοφιλή ψάρια και όχι άδικα. Και τι δεν έχει ο σολομός. Καταρχάς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, τις άκρως απαραίτητες βιταμίνες Β6 και Β12. Όσο για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, υπολογίζεται στα 20 γρ. ανά 100 γραμμάρια.

Όσο για τη παρασκευή του, όρεξη να έχετε να ψάχνετε συνταγές. Από ωμός έως ψητός. Είναι, άλλωστε, από τα ψάρια που έχει εμπνεύσει πολλούς σεφ με αποτέλεσμα να μπορούμε να το γευτούμε σε διάφορους συνδυασμούς.

Πέστροφα

Αρκετά πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι η πέστροφα. Εχει μετρηθεί ότι μπορεί να μας προσφέρει 26 γρ. ανά 100, ανάλογα με την ποικιλία. Επίσης, είναι ένα ψάρι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες ( Β3, Β5, Β6 και Β12) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως είναι και εξαιρετική πηγή καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και νιασίνης.

Ως κλασικό ποταμίσιο ψάρι, μπορούμε να το βρούμε σε όλη την Ευρώπη. Είναι άπαχο, επομένως το προτιμάει πολύς κόσμος που θέλει να κάνει δίαιτα. Γίνεται τηγανητό, αλλά και στον φούρνο.

Διαβάστε ακόμα: Τα 8 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη. Ο αρακάς, η γλυκοπατάτα και τα άλλα.

TAGS :
ψάρια

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook