Οι 7 τροφές που περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες για να περιορίσετε το κρέας

To αυγό να το έχετε πάντα κατά νου (φωτογραφία: bonapetit.com).

Κεφάλαιο πρωτεΐνη. Άκρως, σημαντική για τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα: οι πρωτεΐνες είναι μια μεγάλη κατηγορία μορίων που υποστηρίζουν τη δομή των κυττάρων, την ανοσολογική λειτουργία, την κίνηση, τις χημικές αντιδράσεις, τη σύνθεση ορμονών και πολλά άλλα. Τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα και τα οποία το σώμα σας  μπορεί να τα παράγει μόνο του, πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας .

Είναι, όμως, μόνο το κρέας η βασική πηγή πρωτεΐνης; Σαφώς, εκεί θα βρούμε όση πραγματικά χρειαζόμαστε, αλλά ταυτόχρονα γνωρίζουμε και τις βλαβερές συνέπειες της συνεχούς κατανάλωσής του. Επομένως, οφείλουμε να βρούμε κι άλλες εναλλακτικές πηγές. Είναι μύθος ότι αυτές δεν υπάρχουν αλλού. Η φύση έχει φροντίσει για τα πάντα. Ιδού, λοιπόν, δέκα τροφές που είναι πολύ εύκολο να τις βρείτε παντού και είναι σε θέση να υποκαταστήσουν -έστω εν μέρει- το κρέας στην πρόσληψη πρωτεϊνών.

Αυγά

Τα ολόκληρα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών. Να θυμάστε ότι τα ασπράδια των αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, αλλά τα ολόκληρα αυγά που περιλαμβάνουν τον κρόκο παρέχουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη. Ένα μεγάλο αυγό (50 γρ.) παρέχει 6,3 γρ. πρωτεΐνης.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένας θρεπτικός ξηρός καρπός πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη. Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Για να ξέρετε: 28,35 γρ. αμυγδάλων παρέχει 6 γρ. πρωτεΐνης.

Άλλοι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα φιστίκια, τα οποία παρέχουν 5,73 γρ. ανά μερίδα (28,35 γρ.) και τα κάσιους, τα οποία περιέχουν 4,34 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα (28,35 γρ.).

Το τυρί cottage είναι ένας τύπος τυριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες (φωτογραφία: bonapetit.com).

Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι ένας τύπος τυριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι (226 γρ.) τυρί cottage παρέχει 28 γρ. πρωτεΐνης.

Άλλα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το τυρί τσένταρ, το οποίο παρέχει 3,96 γρ. πρωτεΐνης ανά φέτα 17 γρ., και τη μοτσαρέλα, η οποία παρέχει 6,29 γρ. πρωτεΐνης ανά 28,35 γρ.

Ελληνικό γιαούρτι

Το αυθεντικό ελληνικό γιαούρτι και όχι κάποιο άλλο από αυτά που εμφανίζονται ως ελληνικό, είναι ένας πολύ παχύρρευστος τύπος γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Όπως ξέρουμε έχει κρεμώδη υφή και αποτελεί καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο και ψευδάργυρο (14). Ένα κεσεδάκι 200 γρ. παρέχει 19,9 γρ.

Άλλα προϊόντα γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το άγλυκο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το οποίο παρέχει 11,9 γρ. πρωτεΐνης ανά κεσεδάκι 227 γρ., και το κεφίρ, το οποίο παρέχει 9,21 γρ. πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (243 mL).

Γάλα

Το γάλα περιέχει λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Ένα φλιτζάνι (246 mL) γάλα παρέχει 8,32 γρ. πρωτεΐνης.

Οι φακές είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης (φωτογραφία: bonapetit.com).

Φακές

Οι φακές είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τες μια εξαιρετική επιλογή εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Επιπλέον, είναι πλούσιες και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά φακές και άλλα όσπρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και λιπώδη νόσο του ήπατος. 100 γρ. (περίπου 1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένων φακών παρέχουν 9,02 γρ. πρωτεΐνης.

Άλλα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, τα οποία παρέχουν 7,05 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένων, και τα μαύρα φασόλια, τα οποία παρέχουν 8,86 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένων.

Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (φωτογραφία: bonapetit.com).

Κινόα

Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από πολλά δημητριακά. Η κινόα συχνά αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ωστόσο, στην πραγματικότητα περιέχει ανεπαρκείς ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, όπως η λευκίνη. Ένα φλιτζάνι (185 γρ.) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 8 γρ. πρωτεΐνης.

Διαβάστε ακόμα: Τα 5 ψάρια με την περισσότερη πρωτεΐνη. Ο τόνος, ο σολομός και τα άλλα.

TAGS :
αυγό κρέας

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook