5+1 φυσικές πηγές κρεατίνης για να μην παίρνετε συμπληρώματα

Το κόκκινο κρέας είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυσικής κρεατίνης (φωτογραφία: outdoorlife.com).

Αν έχετε κάποιο φίλο που κάνει body building όλο και θα σας την έχει αναφέρει. Μια στις δύο λέξεις που λέει κάποιος που «χτίζει» καθημερινά το σώμα του στο γυμναστήριο είναι «κρεατίνη». Είναι γι’ αυτούς μια λέξη-φετίχ. Κι όμως, η κρεατίνη δεν είναι χρήσιμη μόνο για τους «σφίχτες», είναι για όλους μας. Απλώς, επειδή μια από τις βασικές της δυνατότητές της είναι -με την πρόσληψή της- να αυξάνει τον όγκο των μυών, γίνεται υπερχρήση της από αθλητές.

Πρώτα από όλα, ας μάθουμε για τι πράγμα μιλάμε. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά στο σώμα μας, κυρίως από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για τους μύες. Είναι στην ουσία ένα αμινοξύ (ένα από τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) που προέρχεται κυρίως από τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα ψάρια και το πουλερικό.

Όταν γυμνάζεσαι, η κρεατίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή αδενοσίνης τριφωσφορικού οξέος (ATP), το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες σου. Όταν εξαντλείται, νιώθεις κόπωση. Γι’ αυτόν το λόγο, πολλοί παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης για να δώσουν μία επιπλέον ώθηση στην απόδοσή τους.

Όπως γράφαμε και προλογικά, η κρεατίνη δεν είναι μόνο για μεγαλύτερους μύες και βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τα οφέλη της είναι πολύ ευρύτερα και δεν αφορούν μόνο τους αθλούμενους, αλλά όλους μας. Και τούτο διότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα, μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη, αν και τα αποτελέσματα για τη μακροπρόθεσμη μνήμη και την αντίδραση σε πνευματική κόπωση είναι πιο αντιφατικά, ενώ λειτουργεί θετικά και στη νευροπροστασία. Συγκεκριμένα, η κρεατίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν την ηλικιακή βλάβη και να βελτιώσουν συμπτώματα διαταραχών όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι χρειαζόμαστε περίπου 1-3 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά, ανάλογα με την ποσότητα των μυών που έχουμε. Η κανονική διατροφή παρέχει περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα και το υπόλοιπο παράγεται από το σώμα μας. Εάν δεν παίρνεις συμπλήρωμα, συνιστάται να στοχεύσεις σε 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα από φυσικές τροφές.

Το σημαντικότερο, πάντως, είναι να μην στηριζόμαστε στα συμπληρώματα. Γιατί να λαμβάνουμε κάτι με τεχνητό τρόπο όταν μπορούμε να διαμορφώσουμε την καθημερινή μας δίαιτα με τις κατάλληλες τροφές. Οι φυσικές πηγές είναι πάντα οι καλύτεροι. Ιδού, λοιπόν, οι πέντε βασικές τροφές που διαθέτουν επαρκή ποσότητα κρεατίνης.

Μια μερίδα κοτόπουλου 113 γρ. περιέχει περίπου 450 mg κρεατίνης (φωτογραφία: bonappetit.com).

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυσικής κρεατίνης. Το βοδινό κρέας, ειδικότερα, περιέχει υψηλό επίπεδο κρεατίνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα βοδινού κρέατος 113 γρ. μπορεί να παρέχει περίπου 500 mg κρεατίνης.

Πουλερικά 

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυσικής κρεατίνης. Μια μερίδα κοτόπουλου 113 γρ. περιέχει περίπου 450 mg κρεατίνης.

Ψάρια

Τα ψάρια, ιδίως η ρέγκα, ο σολομός και ο τόνος, είναι πλούσια σε φυσική κρεατίνη. Για παράδειγμα, μια μερίδα ρέγγας 113 γρ. μπορεί να παρέχει έως και 950 mg κρεατίνης.

Mια μερίδα 113 γρ. χοιρινού φιλέτου να παρέχει περίπου 550 mg κρεατίνης (φωτογραφία: bonappetit.com).

Χοιρινό κρέας

Το χοιρινό κρέας είναι μια άλλη καλή πηγή φυσικής κρεατίνης, με μια μερίδα 113 γρ. χοιρινού φιλέτου να παρέχει περίπου 550 mg κρεατίνης.

Γαλακτοκομικά προϊόντα 

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το τυρί, περιέχουν επίσης φυσική κρεατίνη, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια.

Για τους vegan μια καλή επιλογή είναι οι ξηροί καρποί (φωτογραφία: bonappetit.com).

Οι vegan επιλογές 

Τι γίνεται, όμως, αν είσαι vegan και απέχεις από την κατανάλωση κρέατος; Η απάντηση είναι ότι κρεατίνη βρίσκεις και εκτός του κρέατος. Απλώς θα πρέπει να ξέρουμε εξαρχής πως οι ποσότητες που θα λάβουμε από «εναλλακτικές» πηγές δεν θα είναι τόσο πλούσιες όσο στις τροφές που έχουμε ήδη αναφέρει. Σε αυτή την περίπτωση, ναι, χρειάζεται η πρόσληψη διάφορων σκευασμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

Οι vegan επιλογές είναι οι εξής: Αργινίνη: Σπόροι (κολοκύθας, σουσαμιού), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια), φύκια. Γλυκίνη: Σπόροι (σουσαμιού, κολοκύθας), σπιρουλίνα, φύκια, νεροκάρδαμο, σπανάκι. Μεθειονίνη: Τόφου, καρύδια βραζιλίας, λευκά φασόλια, κινόα.

Διαβάστε ακόμα: Τα 5 ψάρια με την περισσότερη πρωτεΐνη: ο τόνος, ο σολομός και τα άλλα.

TAGS :
vegan κρέας ψάρι

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook