Σου βγάζει τη γλώσσα: Το 7λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής που αν καταφέρεις, μετράς

Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για κάποιον αρχάριο. (Photo credits: Anastase Maragos/Unsplash)

Το λεγόμενο 7-minute workout υπάρχει εδώ και περισσότερο από μία δεκαετία και βασίζεται σε μια απλή ιδέα: να χωρέσεις cardio  και ασκήσεις bodyweight σε ένα πολύ σύντομο, αλλά αρκετά έντονο πρόγραμμα. Το ερώτημα, φυσικά, είναι ένα: μπορούν πραγματικά 7 λεπτά να κάνουν την διαφορά;

Τι είναι το 7λεπτο πρόγραμμα και σε τι χρησιμεύει

Το 7λεπτο πρόγραμμα αναπτύχθηκε από τον Chris Jordan και έγινε γνωστή το 2013 μέσα από δημοσίευση στο American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Η βασική της μορφή περιλαμβάνει 12 ασκήσεις, καθεμία για 30 δευτερόλεπτα, με μόλις 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή, ορθότερα, μετάβασης από τη μία άσκηση στην άλλη.

Η σειρά είναι συγκεκριμένη και συνδυάζει ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά και κινήσεις που ανεβάζουν σημαντικά τους παλμούς. Η ακολουθία των ασκήσεων είναι τέτοια ώστε να μην γίνονται δύο συνεχόμενες που να αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα.

Οι 12 ασκήσεις

Jumping jacks
Κάθισμα στον τοίχο
Push-ups
Κοιλιακούς
Step-ups σε καρέκλα
Καθίσματα
Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα
Σανίδα
High knees ή επιτόπιο τρέξιμο
Προβολές
Push-up με περιστροφή
Πλάγια σανίδα

Γιατί μόλις επτά λεπτά;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος σκοπός, δεν υπάρχει, φερ’ ειπείν, κάποια έρευνα που να λέει ότι τα 7 λεπτά είναι το μίνιμουμ ή το μάξιμουμ. Είναι 7 λεπτά γιατί τόσα χρειάζονται οι 12 ασκήσεις και οι 12 ασκήσεις είναι αρκετές για να πιεστούν σωστά όλες οι μυϊκές ομάδες. Η αξία του προγράμματος βρίσκεται στην ένταση και στην αποτελεσματική αξιοποίηση του περιορισμένου χρόνου. Σε επτά λεπτά μπορείς να αυξήσεις σημαντικά τους παλμούς σου και να δουλέψεις αρκετές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ενδεχομένως και γιατί ο αριθμός 7 είναι στο όριο του ελκυστικού. Ο άνθρωπος που θέλει κάτι γρήγορο, διέθετε παλιά το πολύ 10 λεπτά. Πλέον, ακόμα και τα 10 λεπτά μοιάζουν πολλά.

Το μεγαλύτερο όφελος του προγράμματος αφορά τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Μια έντονη 7λεπτη προπόνηση μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής,
στην αύξηση της συνολικής φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα, στην κατανάλωση θερμίδων, στη βελτίωση ορισμένων μεταβολικών προσαρμογών και, ειδικά σε ανθρώπους που δεν γυμνάζονται συστηματικά, στην παροχή ενός χρήσιμου ερεθίσματος για τους μυς.

Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο, μηχανήματα ή εξοπλισμό. Δεν χρειάζεται να μετακινηθείς από το σπίτι και δεν χρειάζεται να βρεις μία ελεύθερη ώρα μέσα στην ημέρα. Επτά λεπτά μπορείς να βρεις σχεδόν οποιαδήποτε ώρα σε οποιαδήποτε μέρα. Το πρωί που ξυπνάς; Το βράδυ πριν κοιμηθείς;

3 προβλήματα με το 7λεπτο πρόγραμμα και μία λύση

Εδώ βρίσκεται η άλλη πλευρά του νομίσματος. Η 7λεπτη προπόνηση λειτουργεί, αλλά δεν είναι ολοκληρωμένο fitness πρόγραμμα. Και αν τη χρησιμοποιήσεις ως μοναδική μορφή άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα εμφανιστούν ορισμένοι περιορισμοί. Είναι πρόγραμμα conditioning, όχι αύξησης μυών, αντοχής και δύναμης.

Αυτό είναι το πρώτο πρόβλημα. Αν ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις μέγιστη δύναμη, σημαντική μάζα, εκρηκτικότητα ή υψηλό επίπεδο αντοχής, χρειάζεσαι περισσότερο προπονητικό όγκο και πιο εξειδικευμένη προπόνηση. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος έχουν επίσης ένα όριο. Κάποια στιγμή το σώμα προσαρμόζεται στα ίδια squats, push-ups και lunges, οι μύες μαθαίνουν και δεν νιώθουν την πίεση από ένα σημείο και μετά.

Αν υποθέσουμε ότι το να πηγαίνεις και γυμναστήριο είναι εκτός συζήτησης, αυτό μπορείς να το λύσεις είτε με το να προσθέσεις δεύτερο ή τρίτο γύρω ή να αυξήσεις κατά 10 δευτερόλεπτα τη διάρκεια κάθε άσκησης. Ή να κόψεις το χρόνο μετάβασης και να πηγαίνεις χωρίς ανάσα, αν πιστεύεις ότι το έχεις. Ή, σε κάποιες μπορείς να προσθέσεις βάρος. Για παράδειγμα, τα lunges και squats να τα κάνεις με σακίδιο στην πλάτη με κάποιο γεμάτο μπουκάλι. Ή τα push ups να τα κάνεις σε variation, δηλαδή ανοιχτά, κλειστά, με το ένα πόδι σηκωμένο.

Ένα δεύτερο μειονέκτημα στο πρόγραμμα, είναι ότι αφήνει έξω μυϊκές ομάδες. Έχει push ασκήσεις, έχει καθίσματα, προβολές, ασκήσεις κορμού, αλλά δεν έχει pull ασκήσεις που βοηθούν στην πλάτη. Εδώ θα πρέπει να πάρεις πάλι την πρωτοβουλία και να κάνεις ένα δεύτερο πρόγραμμα 2-3 ασκήσεων έλξης ή να εντάξεις στο 7λεπτο 2 ασκήσεις.

Ανάλογα με τον εξοπλισμό που διαθέτεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κωπηλατική με λάστιχο, κωπηλατική με αλτήρες,
inverted rows, pull-ups ή assisted pull-ups.

Τρίτο και τελευταίο ζήτημα: δεν είναι για αρχάριους ή για ανθρώπους που είναι κάτω από το μέτριο στην εμπειρία και την εξάσκηση. Τέτοια άτομα δεν έχουν τελειοποιήσει τη μηχανική της τεχνικής της κάθε κίνησης και πρέπει να εφαρμόζουν τη σωστή στάση όχι σε συνθήκες πίεσης χρόνου. Αν επιλέξουν να εξυπηρετήσουν το χρόνο, οι επαναλήψεις θα γίνονται με κακή στάση σώματος.

Κι αυτό καθιστά το πρόγραμμα δώρον άδωρον. Δεν έχει σημασία αν ολοκλήρωσες 30 δευτερόλεπτα push-ups, αν τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα οι επαναλήψεις σου ήταν κακές. Η ποιότητα της κίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία από το χρονόμετρο.

Πώς λύνεται αυτό; Λειτούργησε με επαναλήψεις, όχι με χρόνο. Αν δεις ότι σε 30 δευτερόλεπτα μπορείς να βγάλεις 15 επαναλήψεις, τότε εστίαζε στις 15 επαναλήψεις και μη βάζεις χρονόμετρο. Ή μπορείς να κάνεις 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα από άσκηση σε άσκηση για να ξεκουραστούν οι μύες. Ή σταματάς στην τελευταία επανάληψη που αντέχεις να κάνεις σωστά, κι ας μην έχεις συμπληρώσει τα 30 δευτερόλεπτα. Άλλο tip; Επίλεξε εναλλακτικές των ασκήσεων. Για παράδειγμα, ένα push-up από τα γόνατα μπορεί να είναι πολύ πιο χρήσιμο από ένα κανονικό push-up που εκτελείται με κακή τεχνική.

Η τελική ετυμηγορία

Η 7λεπτη προπόνηση δεν είναι μαγικό κόλπο και σίγουρα δεν πρόκειται να αντικαταστήσει κάθε μορφή άσκησης. Είναι όμως ένα χρήσιμο εργαλείο. Αν έχεις μόνο επτά λεπτά, τα επτά λεπτά μπορούν να έχουν αξία. Αν έχεις 30 ή 60 λεπτά, πιθανότατα μπορείς να κάνεις μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση.

Ο καλύτερος τρόπος να τη δεις είναι ως minimum viable workout: την ελάχιστη προπόνηση που μπορείς να κάνεις όταν η ημέρα σου δεν σου αφήνει περισσότερο χρόνο, και αυτό είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της 7λεπτης προπόνησης, διότι η αλήθεια είναι ότι όλοι θελουμε και ξέρουμε να κάνουμε γυμναστική, απλά επιλέγουμε να «λουφάρουμε».

* Με πληροφορίες από GQ

TAGS :
ασκήσεις γυμναστική πρόγραμμα

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook