Η γυμναστική που αν κάνεις στα 30s σου, σου εξασφαλίζει υγεία στα 70s

Το να έχεις αυξημένη μυϊκή μάζα δεν είναι ζήτημα αισθητικής ή εξωτερικής δύναμης. Είναι και μια διασφάλιση πως στα γηρατειά σου θα φοβάσαι λιγότερο τις πτώσεις. Και με αυτή τη γυμναστική θα το πετύχεις.

Όσο μεγαλώνουμε, βλέπουμε όλο και συχνότερα στο οικογενειακό και φιλικό μας περιβάλλον ανθρώπους που το γήρας τους έχει θέσει εκτός πραγματικής ζωής. Χάνουν την ικανότητα τους να περπατάνε, έχουν κάποιο βοήθημα κτλ. Σε αρκετούς, αρκεί πάντα μια πτώση για να γίνει η ζημιά. Ο παππούς μου μέχρι τα 88 του όργωνε τους δρόμους, μέχρι που έπεσε καθώς προσπαθούσε να ανέβει στο λεωφορείο, χτύπησε βαριά τη μέση του και από τότε δεν επανήλθε ποτέ. 4-5 χρόνια μετά, πέθανε. Αυτό που έχει παρατηρηθεί είναι ότι τη στιγμή που θα αφεθείς, τότε ο οργανισμός σου θα χάσει την εγρήγορσή του και θα παραδοθεί στον χρόνο. Αυτό που δυσκολευόμαστε εμείς οι άνθρωποι να κατανοήσουμε, είναι ότι στις ενεργές δεκαετίες της ζωής μας, χτίσουμε τα καλά μας γηρατειά. Κι υπάρχει μια άσκηση πολύ πιο σημαντική από τη διατροφή και το περπάτημα, που φροντίζει την ανθεκτικότητα του σώματος.

Μιλάμε για την προπόνηση δύναμης, το λεγόμενο strength training/weightlifting, που πρόκειται για γυμναστική με βάρη τα οποία ωθούν τον οργανισμό στην παραγωγή μυικού ιστού.

Για πάρα πολύ καιρό, υπήρχε η αίσθηση πως τα βάρη είναι μια γυμναστική που κάνουν όσοι θέλουν να κάνουν bodybuilding ή power-lifting. Όμως, είναι πια γνωστό στην επιστημονική κοινότητα και σε όσους ασχολούνται με τη γυμναστική, ότι τα βάρη είναι ένα ασφαλές μονοπάτι για να εξασφαλίσεις μια καλή υγεία του σώματος όταν θα φτάσεις στα  πρώτα και τα δεύτερα -ήντα. Και τα τρίτα -ήντα.

Πιθανότατα, ως εδώ, ίσως να τα γνώριζες αυτά έτσι γενικά κι αόριστα. Πάμε όμως να τους δώσουμε την επιστημονική βάση τους, βασισμένοι και σε άρθρο του Time.com, που είναι αρκετά διαφωτιστικό.

Από την 4η δεκαετία μας και μετά, έχουμε απώλεια 3-8% σε μυς κάθε δεκαετία. Αυτή η απώλεια δε μας κάνει μόνο σωματικά αδύναμους, αλλά επιβραδύνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να παίρνουμε πιο εύκολα βάρος. (Φωτογραφία: Anastase Maragos/Unsplash)

Πώς ανταποκρίνονται τα οστά στη γυμναστική με βάρη

Τα κόκαλά μας δεν τα γνωρίζουμε καλά. Δεν έχουμε ιδέα πώς λειτουργούν. Πιστεύουμε ότι απλά υπάρχουν και διαμορφώνουν το εύρος κινήσεών μας. Όχι. Είναι δυναμικά, ανταποκρίνονται σε ερεθίσματα. Όσο τα πιέζεις, τόσο απαντούν ενισχύοντας τον ιστό τους για να μπορέσουν να αντεπεξέλθουν στο μέγεθος της πίεσης. Κι όσο τα αφήνεις χαλαρά, τότε είναι που αποδυναμώνονται και χάνεις το παιχνίδι.

«Κάθε φορά που κάνεις ένα squat, μια κάμψη ή σηκώνεις ένα βάρος, τοποθετείς μια πίεση στον σκελετό σου», αναφέρει η ειδικός Kristen Lettenberger στο Time. Η πίεση, εξηγεί, λειτουργεί σαν ένα σινιάλο προς το σώμα για να ορθώσει τείχος προστασίας στα κόκαλα, ενεργοποιώντας τα κύτταρα που παράγουν νέο ιστό. Όσο συχνότερα συμβαίνει αυτό, τόσο μεγαλώνει η πυκνότητα στα κόκαλα και γίνεται η δομή τους πιο ισχυρή.

Η πυκνότητα στα κόκαλα σε έναν άνθρωπο που δε γυμνάζεται με βάρη, φτάνει στην κορύφωσή της κάπου στα τέλη της 3ης δεκαετίας της ζωής του και αρχίζει να πέφτει με το που μπουν στην 4η δεκαετία. Στην αρχή γίνεται αργά, αλλά μετά, όσο οι ορμόνες αλλάζουν, επιταχύνει.

«Ενώ η οστική απώλεια επηρεάζει άντρες και γυναίκες, στις γυναίκες είναι πιο έντονη, διότι η εμμηνόπαυση ή οποιαδήποτε μείωση στα οιστρογόνα, επιταχύνει την κάθοδο της πυκνότητας των οστών και αυξάνει το ρίσκο για οστεοπόρωση και κατάγματα», περιγράφει η Lettenberger. Ουσιαστικά, οι γυναίκες είναι τα πρώτα και μεγάλα θύματα του γήρατος.

Η γυμναστική με βάρη, επομένως, ωφελεί πρωτίστως τις γυναίκες, είναι πολύ πιο σημαντική γι’αυτές κι αυτό είναι κάτι που μελετάται κοντά έναν αιώνα. Το να βάζεις βάρος στις αρθρώσεις και τα κόκαλα και να το αυξάνεις εκθετικά, κινητοποιεί τα κύτταρα για να παράξουν μυϊκό ιστό. Τα βάρη είναι το αντίδοτο στις αλλαγές που προκαλούνται φυσικά στο σώμα όσο μεγαλώνουμε.

Αν ο οργανισμός διαθέτει πληθώρα σε καθαρό μυ, τότε μεταβολίζει καλύτερα τη γλυκόζη, έχει καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.(Φωτογραφία: Luis Reyes/Unsplash)

Η αύξηση των μυών ενισχύει τον μεταβολισμό

Οι μύες είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός, το οποίο σημαίνει ότι όσο περισσότερους μύες έχεις, τόσο πιο εύκολα καις θερμίδες ακόμα και σε απραξία, όταν κάθεσαι. Όπως αναφέρει η Lettenbergerm, είναι μια θερμογενής μηχανή της φύσης, καίνε περισσότερες θερμίδες οι μύες όταν ξεκουραζόμαστε. Πάνω σε αυτή τη γνώση έχει βασιστεί και η σύσταση των γυμναστών για μια μέρα ξεκούραση μετά από 2-3 συνεχόμενες μέρες γυμναστική. Για να τεθεί και επιστημονικά, σε αντίθεση με το λίπος, ο μυϊκός ιστός έχει υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR).

Πιο πάνω, αναφέρθηκε η οστεοπόρωση. Μια ασθένεια των κοκάλων γνωστή στους πάντες. Αυτό που δεν είναι γνωστό, είναι η σαρκοπενία, μια σταδιακή απώλεια καθαρής μυϊκής μάζας που αρχίζει μετά τα 40. Είναι αυτή η απώλεια που φέρνει πιο κοντά νόσους όπως μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Αντιθέτως, αν ο οργανισμός διαθέτει πληθώρα σε καθαρό μυ, τότε μεταβολίζει καλύτερα τη γλυκόζη, έχει καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα, η συνθήκη αυτή λέγεται αντίσταση στην ινσουλίνη, που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες μεταβολικές διαταραχές.

Η πρόκληση με τη μυϊκή μάζα έγκειται στο ότι δε μένει σταθερή. Από την 4η δεκαετία μας και μετά, έχουμε απώλεια 3-8% σε μυς κάθε δεκαετία. Αυτή η απώλεια δε μας κάνει μόνο σωματικά αδύναμους, αλλά επιβραδύνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να παίρνουμε πιο εύκολα βάρος, ακόμα κι αν προσαρμόζουμε τη διατροφή μας σε πιο υγιεινές επιλογές.

Η έλλειψη άσκησης, έχει συνδεθεί με την εμφάνιση νόσων όπως διαβήτης τύπου 2, καρδιακές νόσοι, άνοια, ακόμα και κάποιες μορφές καρκίνου. (Φωτογραφία: Anastase Maragos/Unsplash)

Η γυμναστική με βάρη σε όλες τις μυϊκές ομάδες, είναι η απάντηση και σε αυτό. Ειδικά στα πόδια, στους γλουτούς και στη λεκάνη, στις ομάδες μυών που στηρίζουν το σώμα, είναι που πρέπει να στοχεύσουμε περισσότερο, διότι τα πόδια είναι αυτά που ορίζουν τις κινήσεις στους γοφούς και στον πυρήνα του σώματος. Και μας προσφέρουν και καλύτερη ισορροπία, σταθερότητα, διότι η απώλεια μάζας στα πόδια είναι που φέρνει αστάθεια και οδηγεί συχνότερα σε πτώσεις. Για να ειπωθεί πιο καθαρά, με τη γυμναστική με βάρη ενισχύεται το μυαλό του σώματος, που είναι οι μύες.

Πέραν των παραπάνω, η έλλειψη άσκησης, έχει συνδεθεί με την εμφάνιση νόσων όπως διαβήτης τύπου 2, καρδιακές νόσοι, άνοια, ακόμα και κάποιες μορφές καρκίνου. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ακόμα κι ότι μια τέτοια γυμναστική συμβάλει σε μια καλύτερη ροή αίματος στον εγκέφαλο, μειώνει τις φλεγμονές, άρα και πιθανές πνευματικές νόσους. Δε χρειάζεται εδώ να γραφτεί το γνωστό, ότι και η καρδιαγγειακή λειτουργία και υγεία ενισχύεται από το weightlifting/strengh training. Συνολικά, σε όλους τους πιθανούς κινδύνους που μπορεί να μας οδηγήσουν στον θάνατο, η γυμναστική με βάρη μειώνει την πιθανότητα κατά 15%.

Πριν κλείσουμε, μια σημείωση. Δε σημαίνουν τα παραπάνω ότι πρέπει να σπεύσετε να σηκώσετε 20κιλα και να κάνετε 30 curls. Η συνέπεια είναι που μετράει. Σταδιακά χτίζεται αυτό. Το να κάνετε βάρη χαμηλής κλίμακας 6 φορές την εβδομάδα, είναι καλύτερο από το να κάνετε βάρη υψηλής κλίμακας 3 φορές την εβδομάδα.

Τι σημαίνουν όλα τα παραπάνω; Ότι στα 30 μας είναι η στιγμή που φροντίζουμε για να έχουμε όμορφα 60 και 70.

Διαβάστε ακόμη: Η Γενιά του Φλεξαρίσματος και το επόμενο Adolescence

TAGS :
βάρη γυμναστική μεταβολισμός Υγεία

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook