Πυραμίδα: Η φιλοσοφία γυμναστικής που έχει κάνει τον Κρις Χέμσγουορθ έναν αληθινό Θορ

Ο Κρις Χέμσγουορθ είναι ευλογημένος γονιδιακά και στο ύψος και εν γένει στο σώμα, αλλά το βοήθησε πολύ κι αυτός με την επιμονή του στη μυϊκή ενδυνάμωση του.

Τα 43 του έκλεισε χθες ο Αυστραλός ηθοποιός Κρις Χέσμγουορθ, ο οποίος έχει εντυπωθεί στη συλλογική μνήμη ως ο ημίθεος των Βίκινγκ, ο γιος του Όντιν, ο Θορ. Ο Χέμσγουορθ είναι μαζί με τον Μαρκ Ράφαλο οι μόνοι που έχουν κρατήσει τόση επαφή με έναν ρόλο στο Marvel Cinematic Universe, αφού ο δεύτερος είναι για 14 χρόνια ο Πράσινος Γίγαντας και ο πρώτος, ο Κρις, είναι από το 2011 σε αυτόν τον ρόλο. 4 δικές του ταινίες και 4 ταινίες Avengers (έρχεται η 5η) έχει στο βιογραφικό του, όλες τους τρομερά απαιτητικές ερμηνευτικά, όχι στο πρόσωπο, αλλά στο σώμα. Και μάλιστα με διαφορετικές σωματικές απαιτήσεις. Και ενδιάμεσα αυτών, οι άλλες του ταινίες, όπως το Extraction στο Netflix που τώρα γυρίζεται 3η ταινία ή το Furiosa. Ή τη σειρά στο National Geographic όπου τολμά extreme εμπειρίες.

Το να μπει κάποιος σε διαδικασία να μιλήσει για ένα συγκεκριμένο workout που ακολουθεί ο Χέμσγουορθ, ίσως είναι και άσκοπο, αφού κάθε τρεις και λίγο αλλάζει. Η φιλοσοφία πάντως παραμένει σταθερή. Άλλωστε, γι’ αυτό και κυκλοφόρησε μαζί με τον προσωπικό του γυμναστή την εφαρμογή CentrFit και αναλαμβάνει να εκπαιδεύσει ανθρώπους μέσα από αυτή.

Πριν κάποια χρόνια, είχε αναρτήσει ένα βίντεο στο Instagram, με ένα πρόγραμμα 7 ασκήσεων με μόνο εξοπλισμό ένα barbell χωρίς βαράκια. Κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις. Η μία μετά την άλλη. Αυτό για δέκα γύρους. Διάλειμμα μικρό ανάμεσα στους γύρους. Δεν είναι όμως αυτό το βασικό του workout.

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

 

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Centr (@centrfit)

Για το Extraction 3, λοιπόν, που ολοκληρώνει γυρίσματα σε λίγο καιρό, ο Κρις Χέμσγουορθ βρέθηκε στην Κόστα Ρίκα και το καθημερινό του πρόγραμμα περιελάμβανε 17 ασκήσεις τις οποίες έκανε από 2 φορές, δηλαδή 2 γύρους, και ο εξοπλισμός του ήταν ένα kettlebell και ένα λάστιχο αντίστασης.

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

 

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Chris Hemsworth (@chrishemsworth)

Οι 17 ασκήσεις του Κρις Χέμσγουορθ

1. Banded Kettlebell Curl x 10 επαναλήψεις
2. Banded Reverse Fly x 12 επαναλήψεις
3. Banded Kettlebell Side Bend x 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
4. Banded Kettlebell Suitcase Carry x 30-40 μέτρα κάθε πλευρά
5. Banded Glute Kickback x 12 επαναλήψεις κάθε πλευρά
6. Banded Hip Abduction x 12 επαναλήψεις κάθε πλευρά
7. Banded Single-Arm Fly x 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
8. Banded Pallof Halo Press x 6 επαναλήψεις κάθε πλευρά
9. Banded Single-Arm Row x 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
10. Banded Rotational Punch x 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
11. Half-Kneeling Kettlebell Press x 8-10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
12. Half-Kneeling Kettlebell Woodchop x 8-10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
13. Push-Up into Mountain Climber x 20 επαναλήψεις
14. Kettlebell Jackknife x 10 επαναλήψεις
15. Back Extension x 12 επαναλήψεις
16. Back Extension with Rotation x 8 επαναλήψεις κάθε πλευρά
17. Cross-Body Dead Bug Punch x 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά

Ο Κρις Χέμσγουορθ στην Κόστα Ρίκα.

Το πρόγραμμα του Θορ

Ούτε το παραπάνω είναι βέβαια ένα πρόγραμμα που κάνει για τον εαυτό του. Για έναν ρόλο το κάνει και τις σωματικές απαιτήσεις. Κάτι πιο κοντά στα δικά του, που το κάνει και για τον ρόλο του Θορ, είναι ένα circuit 5 ημερών που εστιάζει κάθε μέρα σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Πρώτη μέρα, το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 ασκήσεις για την πλάτη: έλξεις (5 σετ από 20 επαναλήψεις και σε κάθε σετ μειώνουν οι επαναλήψεις), κάμψεις (5 σετ των 20), Hammer Strength Two Arm Row (4 σετ των 12 επαναλήψεων) και Dumbbell Row (4 σετ των 12 επαναλήψεων).

Στη δεύτερη μέρα, πρωταγωνιστής είναι το στήθος: Barbell Bench Press (8 σετ που ξεκινούν από τις 12 επαναλήψεις και φτάνουν στις 4 με αύξηση του βάρους), Warrior Fit Incline Dumbbell Bench Press (4 σετ των 12 επαναλήψεων), Hammer Chest Press (4 σετ των 15 επαναλήψεων) και Βυθίσεις με βαράκια (4 σετ των 10 επαναλήψεων), Cable Flye (4 σετ των 12 επαναλήψεων).

Η τρίτη ημέρα είναι για τα πόδια και η ακολουθεία είναι ως εξής: Barbell Back Squats (7 σετ των 10 ως 3 επαναλήψεων), Leg Press με 6 plates μέχρι αποτυχίας, όπου εδώ όταν φτάνει στην αποτυχία, αφαιρεί ένα plate και συνεχίζει πάλι ως την αποτυχία και το κάνει μέχρι το 1 plate, Walking Lunge χωρίς βάρη (4 σετ των 20 επαναλήψεων), Single Leg Curl (3 σετ των 20 επαναλήψεων) και Standing Calf Raise (3 σετ των 20 επαναλήψεων).

Στην τέταρτη μέρα, οι μύες των ώμων μπαίνουν στο επίκεντρο με τις εξής ασκήσεις: Barbell Military Press (7 σετ των 10 ως 3 επαναλήψεων), Arnold Press (4 σετ των 12 επαναλήψεων), Barbell Shrug (4 σετ των 12 επαναλήψεων), Lateral Raises (3 σετ των 15 επαναλήψεων), Front Raises (3 σετ των 15 επαναλήψεων) και Rear Delt-Flye (3 σετ των 15 επαναλήψεων).

Η 5η ημέρα είναι αυτή των χεριών, των εντυπωσιακών μπράτσων του Κρις Χέμσγουορθ, όπου το ασκησιολόγιο είναι μεγαλύτερο σε αριθμό: Barbell Bicep Curls (3 σετ των 10 επαναλήψεων) Skull Crushers (3 σετ των 10 επαναλήψεων), Preacher Curls (3 σετ των 10 επαναλήψεων), Lying Tricep Extention (3 σετ των 10 επαναλήψεων), Hammer Curls (3 σετ των 12 επαναλήψεων), Rope Pressdown (3 σετ των 12 επαναλήψεων), Barbell Wrist Curl (3 σετ των 20 επαναλήψεων) και Reverse Wrist Curl (3 σετ των 20 επαναλήψεων).

Με τον μίνιμουμ εξοπλισμό, μπορεί κανείς να πετύχει θαύματα.

Στην κάθε ημέρα του, προσθέτει ένα circuit 10 λεπτών για κοιλιακούς, με 4 ασκήσεις που κάνει είτε με όριο χρόνου είτε με όριο επαναλήψεων. Ξεκινάει με plank για ένα λεπτό, μετά hanging leg raise για 3 σετ των 12 επαναλήψεων, ακολούθως side plank για κάθε πλευρά στο 1 λεπτό και, τέλος, Toes to Bar για 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Μια σημείωση που αξίζει εδώ. Ο Κρις Χέμσγουορθ επιλέγει συχνά σε ασκήσεις με βάρη να ξεκινάει με πολλές επαναλήψεις και χαμηλό βάρος και σε κάθε σετ να ανεβαίνει βάρος και να πέφτει στις επαναλήψεις. Η πυραμίδα, που αναφέρουμε στον τίτλο, είναι στον πυρήνα της γυμναστικής του φιλοσοφίας και είναι αυτό ακριβώς. Η αντιστρόφως ανάλογη πορεία του βάρους σε σχέση με τις επαναλήψεις. Και υπάρχει και η αντίστροφη πυραμίδα. Να ξεκινάς δηλαδή από το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς να σηκώσεις και να κάνεις λίγες επαναλήψεις και σε κάθε επόμενο σετ να πέφτεις βάρος και να ανεβαίνεις επαναλήψεις.

Φυσικά, χρειάζεται πάντοτε να αναφέρουμε τη διατροφή. Χωρίς αυτή, τα παραπάνω θα κατέληγαν μισά ή και εντελώς άχρηστα. Η διατροφή εξαρτάται κι αυτή από το αν θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα ή αν κοιτάζει να χάσει ή να ενισχύσει την ευλυγισία του σώματος. Αλλά, σε γενικές γραμμές, κοτόπουλο, ψάρια, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, μπρόκολο και σπαράγγια δε λείπουν από την καθημερινότητά του.

Και κάτι άλλο: ο Κρις Χέμσγουορθ ζει και πληρώνεται αδρά από αυτό, το σώμα του είναι εργαλείο της δουλειάς του. Αυτό καθιστά πιο εύκολη και την προσήλωση, το να μην αποσπάται, αλλά και το να πληρώνει ανθρώπους για να φροντίζουν άλλα ζητήματα της ζωής του. Πάντοτε όμως μπορούμε να αντλήσουμε έμπνευση από κάτι, όσο μακρινό κι αν είναι, και να το προσαρμόσουμε στη ζωή μας.

* Με στοιχεία από Menshealth.

TAGS :
ασκήσεις γυμναστική ηθοποιός Κρις Χέμσγουορθ

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook