Χρυσή τομή; Η Pegan δίαιτα συνδυάζει τον βεγκανισμό με… κρέας

Πίτσα; Ε, όχι καλύτερα!

Όπως υποδηλώνει το όνομά της, η δίαιτα pegan, που επινοήθηκε από τον Mark Hyman, M.D., συνδυάζει τις αρχές της δίαιτας paleo (Παλαιολιθικής Εποχής) με τον βιγκανισμό. Διατηρώντας έναν πρωτίστως φυτικό τρόπο ζωής που συμπληρώνεται από κρέας που τρέφεται με χορταράκι, αυτό το διατροφικό μοτίβο υποτίυεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών ενώ είναι επίσης ωφέλιμο για τον πλανήτη.

Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Πράγματι, αρκετοί ειδικοί εκφράζουν ανησυχίες σχετικά με αυτή τη δίαιτα και σημειώνουν μια σειρά από μειονεκτήματα που κυμαίνονται από την αποφυγή ορισμένων υγιεινών τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά έως το υψηλό κόστος της.

Τι είναι η δίαιτα Pegan;

Εισήχθη για πρώτη φορά από τον Δρ. Hyman σε μια ανάρτηση στο blog του το 2014. Έκτοτε, είναι ο διασημότερος πρεσβευτής της. Η δίαιτα pegan είναι ουσιαστικά ένα παλαιο-βίγκαν υβρίδιο που εστιάζει σε «πραγματικά, ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα που εκτρέφονται με βιώσιμο τρόπο», όπως έγραφε τότε:

«Με λίγα λόγια, η Pegan δίνει έμφαση στην αυξανόμενη πρόσληψη μη αμυλούχων και χαμηλότερου γλυκαιμικού φυτικών τροφών (όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά) και υγιεινών φυτικών λιπών (όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους), περιορίζοντας την πρόσληψη ζωικών τροφών και πιο αμυλούχων ή υψηλότερων υδατανθράκων φυτικών τροφών —όπως φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως—και αποφεύγοντας όλα τα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα», λέει η Charlotte Martin, διαιτολόγος στη Βαλτιμόρη και συγγραφέας του The Plant-Forward Solution. Αποθαρρύνει επίσης τα συμβατικά/βιομηχανικά ζωικά προϊόντα υπέρ των βιολογικών κρεάτων από ζώα που τρέφονται με χόρτο.

Τα γαλακτοκομικά είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που ο Δρ Hyman συνιστά να αποφεύγεται. «Ενώ κάποιοι μπορούν να τα ανεχτούν, για τους περισσότερους συμβάλλουν στην παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Και μπορεί να αυξήσουν (κι όχι να μειώσουν) τον κίνδυνο οστεοπόρωσης», υποστήριξε στην ανάρτησή του στο blog που παρουσιάζει τη δίαιτα pegan.

Συνολικά, η δίαιτα pegan διατείνεται ότι προάγει την απώλεια βάρους και τη μακροζωία ενισχύοντας την αποτοξίνωση, βελτιστοποιώντας το μικροβίωμα του εντέρου και διατηρώντας υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Λίστα τροφών στην δίαιτα Pegan

– Λαχανικά και Φρούτα

Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες) και τα λαχανικά (όπως τα φυλλώδη πράσινα, τα αγγούρια και το μπρόκολο) θα πρέπει να αποτελούν το 75% της διατροφής και του πιάτου μας, σύμφωνα με τον Δρ Hyman, ο οποίος λέει ότι τρώει δύο έως τρία πιάτα λαχανικών ανά γεύμα.

‘Ερευνες έχουν δείξει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν ρόλο στη μείωση της φλεγμονής του εντέρου και έχουν πιθανές προληπτικές επιδράσεις σε μια σειρά από χρόνιες ασθένειες. Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες.

– Τρόφιμα ολικής αλέσεως

Η Pegan δίαιτα συνιστά να τρώμε δημητριακά ολικής αλέσεως με φειδώ, και όχι περισσότερο από ½ φλιτζάνι ανά γεύμα, αποφεύγοντας επίσης τις επιλογές δημητριακών που περιέχουν γλουτένη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν φυτικές ίνες και μερικά, όπως η μαγειρεμένη κινόα, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

– Όσπρια

Τα φασόλια, αλλά ιδιαίτερα οι φακές, συνιστώνται επίσης, αλλά με φειδώ, με μέγιστη μερίδα έως και 1 φλιτζάνι την ημέρα. Αυτές είναι πηγές φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών που υποστηρίζουν τον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, ο Δρ. Hyman συνιστά να αποφεύγουμε τα «μεγάλα, αμυλούχα φασόλια».

– Ζωικές πρωτεΐνες που τρέφονται με χόρτο

Η βασική διαφορά μεταξύ pegan και vegan είναι ότι η δίαιτα pegan ενθαρρύνει την κατανάλωση μικρών μερίδων βιώσιμης πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του κοτόπουλου, του αρνιού και του άγριου σολομού. Πρόκειται για στερεές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στη διατήρηση/οικοδόμηση των μυών και την αίσθηση του κορεσμού.

– Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εντάσσονται στη δίαιτα pegan, καθώς είναι ωφέλιμοι για την καρδιά και πλούσιοι σε φυτικές ίνες και λιπαρά, ενώ προσφέρουν επίσης και κάποια πρωτεΐνη. Η Jackie Newgent, διαιτολόγος και μέλος του Forbes Health Advisory Board, αναφέρει επίσης έρευνα που υποδηλώνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, ειδικά των καρκίνων του πεπτικού συστήματος.

– Άλλα Υγιή Λίπη

Τα υγιή για την καρδιά λίπη, όπως το αβοκάντο, το λάδι αβοκάντο, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο, περιλαμβάνονται επίσης στη λίστα των τροφών του Δρ. Hyman που πρέπει να τρώμε.

Η δίαιτα pegan είναι μια… ευρεσιτεχνία του δόκτωρος Mark Hyman (φωτογραφία: drhyman.com).

Οφέλη από τη δίαιτα Pegan

Αν και δεν υπάρχουν άμεσες επιστημονικές μελέτες για τη δίαιτα pegan, οι βασικές αρχές της μπορεί να έχουν μια σειρά από πιθανά οφέλη.

– Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Είναι πιθανό να μπορέσουμε να χάσουμε βάρος ενώ ακολουθούμε αυτή τη δίαιτα επειδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα με θερμιδική πυκνότητα, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά που έχουν γίνει μεγάλο συστατικό της ”τυποποιημένης αμερικανικής δίαιτας” είναι απαγορευμένα. Η δίαιτα pegan μας υπενθυμίζει πως ειδικά τη ζάχαρη πρέπει να την αντιμετωπίζουμε ως περιστασιακή απόλαυση και ότι πρέπει να αποφεύγουμε χημικά, πρόσθετα, συντηρητικά, βαφές και άλλα τεχνητά γλυκαντικά.

Επιπλέον, περιορίζει δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά και γαλακτοκομικά, τα οποία είναι θρεπτικά, αλλά και πλούσια σε θερμίδες και καταναλώνονται εύκολα σε μεγάλες ποσότητες.

– Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και οι πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο, αποτελούν ένα καλό κομμάτι της δίαιτας pegan. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

– Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου

Ορισμένα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα σπαράγγια,  το σκόρδο, το κρεμμύδι και τα μανιτάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες οι οποίες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου ώστε να μπορούν να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν.

Η δίαιτα pegan ενθαρρύνει την υψηλή κατανάλωση αυτών των τροφίμων, αν και περιορίζει την πρόσληψη πολλών άλλων τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά, όπως όσπρια και ορισμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα pegan, θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε αρκετές πρεβιοτικές ίνες και φυτικές ίνες. Η συμπερίληψη τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi, το ξινολάχανο και το miso, είναι πηγές ωφέλιμων μικροοργανισμών που συνήθως αναφέρονται ως προβιοτικά.

Κίνδυνοι της δίαιτας Pegan

– Θα χαθούν τα οφέλη των φασολιών στην υγεία 

Η συμβουλή για τον περιορισμό της κατανάλωσης φασολιών είναι «εκτός βάσης», λένε κάποιοι επιστήμονες. Τα φασόλια προσφέρουν στην υγεία του εντέρου, είναι καρδιοπροστατευτικά, λειτουργούν κατά της παχυσαρκίας και κατά του διαβήτη. Άρα, η μείωσή του δεν λειτουργεί θετικά.

– Δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία

Η δίαιτα pegan βασίζεται περισσότερο στη φιλοσοφία παρά στην επιστήμη, χρησιμοποιώντας «σύγχρονες λέξεις χωρίς πολύ αληθινό νόημα» (π.χ.όρους όπως «καθαρό φαγητό»), ενώ παράλληλα προωθεί «μη επικυρωμένα κόνσεπτ διατροφής όπως αποτοξίνωση», λέει ο D. Barry Boyd, M.D., αιματολόγος, ογκολόγος και διατροφολόγος του Yale.

– Ο ρόλος της γλουτένης 

Ο Δρ Boyd σημειώνει επίσης ότι η ιδέα της εξάλειψης των δημητριακών ολικής αλέσεως και της γλουτένης «αφαιρεί κρίσιμα διατροφικά συστατικά που συνδέονται με το μεταβολισμό και την υγεία του εντέρου». Το χωρίς γλουτένη είναι πλέον ένα ”σήμα” που νιώθουν πως πρέπει να παρουσιάζουν όλες οι νέες δίαιτες παρά τον αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία μόνο μιας μικρής μειονότητας.

Δηλαδή, ενώ το κίνημα χωρίς γλουτένη έχει προσφέρει σε όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, ο Δρ. Boyd υποστηρίζει ότι η συντριπτική πλειοψηφία των Αμερικανών πιστεύει τώρα εσφαλμένα ότι η γλουτένη είναι κακή και συμβάλλει στις διάφορες καθημερινές ασθένειές τους. «Δυστυχώς, περιορίζοντας άσκοπα τη γλουτένη, μπορεί επίσης να περιορίσουμε τις υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που είναι κρίσιμες για τη μακροπρόθεσμη υγεία», καταλήγει.

– Δεν έχει γαλακτοκομικά

Η εξάλειψη των γαλακτοκομικών στη δίαιτα pegan, αναφέρει o Δρ Boyd είναι και αυτή συζητήσιμη. Σημειώνει τα επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη των γαλακτοκομικών, συμπεριλαμβανομένης της συμπερίληψής τους σε πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο. «Ο περιορισμός των γαλακτοκομικών έχει γίνει δημοφιλής, αλλά όχι απαραίτητα επιστημονικός», λέει.

– Κόστος

Η δίαιτα pegan μπορεί τέλος να είναι δαπανηρή: Ενθαρρύνει την αγορά μόνο βιολογικών προϊόντων, άγριων αλιευμάτων, ζωικών προϊόντων που εκτρέφονται σε παραμυθένιους βοσκότοπους και ούτω καθ’εξής, τα οποία είναι πιο ακριβά από τις συμβατικές τροφές.

Διαβάστε ακόμα: 4 λόγοι που μας κάνουν να πεινάμε συνεχώς.

TAGS :
δίαιτα

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook