Τζέισον Στέιθαμ: Το πλήρες πρόγραμμά του για να έχει στα 59 του αυτό το σώμα

Ο Τζέισον Στέιθαμ έχει ένα σώμα κολυμβητή, με όγκο και φροντίζει να το συντηρεί για τη δουλειά του.

Μεγάλη αγάπη έχουμε στον Τζέισον Στέιθαμ. Όχι μόνο εμείς στο Andro, αλλά κι εσείς που μας διαβάζετε. Το έχουμε δει στις κατά καιρούς αναρτήσεις που κάνουμε για εκείνον, όπως η χθεσινή επ’ αφορμής των γενεθλίων του (δείτε εδώ). 59 ετών, λοιπόν, ο Στέιθαμ. Πριν 15 χρόνια θα λέγαμε πως είναι κοντά στο να γίνει ηλικιωμένος. Σήμερα αυτά έχουν τελειώσει. Ένας άντρας μπορεί μέχρι τα 70 του τουλάχιστον να έχει εικόνα ανθρώπου κοτσονάτου, όπως έλεγαν οι παλιοί. Κι ο Στέιθαμ είναι η επιτομή του κοτσονάτου. Έχει φροντίσει γι’ αυτό βέβαια από νωρίς. Δεν είναι ο τύπος που άρχισε στα 40 του να γυμνάζεται. Που κι αυτό μια χαρά είναι και πάνω κάτω στο ίδιο αποτέλεσμα θα οδηγήσει.

Ο Τζέισον Στέιθαμ είναι από τα 20s του πολύ σταθερός στη γυμναστική του, η οποία σαφώς αλλάζει με την ηλικία και τις απαιτήσεις της δουλειάς και της ζωής, έχει υπάρξει κολυμβητής σε ολυμπιακό επίπεδο και δύτης. Τα τελευταία 10-15 χρόνια, που οι ρόλοι του είναι ίδιοι και στην ουσία παίζει τον Στέιθαμ και όχι κάποιον χαρακτήρα, το σώμα του βρίσκεται στα ίδια επίπεδα. Και, αν τον παρατηρήσετε, δεν είναι ένα σώμα ανέφικτο, με απίστευτη γράμμωση, που θέλει και τα καλά γονίδια. Είναι μυώδης, αλλά έχει και τις καμπύλες του τις ελαφριές. Η εστίασή του βρίσκεται στο σώμα, στον κορμό, στις πλάτες, τα χέρια και λιγότερο στο να κάνει κοιλιακούς, αν και τα λεγόμενα love handles τα έχει.

Η εβδομάδα του περιλαμβάνει 6 ημέρες γυμναστική και ξεκούραση την Κυριακή και στοχεύει στην ενδυνάμωση.

Η εβδομάδα γυμναστικής του Τζέισον Στέιθαμ

Δευτέρα

Το deadlift είναι η πρωταγωνιστής του προγράμματος. Πρώτα, θα κάνει ζέσταμα δύο μερών. Το πρώτο περιλαμβάνει κωπηλατική για 10 λεπτά, καλύπτοντας απόσταση περίπου 2.300 μέτρα. Στο δεύτερο μέρος κάνει ένα circuit 3 ασκήσεων σε λογική πυραμίδας. Κάνει push up, ring pull-ups και barbell squat ξεκινώντας από το 1 Rep και σε κάθε επόμενο σετ προσθέτει μια επανάληψη μέχρι τις 5. Μετά την 5η, κατεβαίνει μία για να επιστρέψει στο 1 Rep. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά το κάνει συνεχόμενα, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των σετ. Αφού τελειώσει το ζέσταμα, κάνει 9 σετ με deadlift, ξεκινώντας από τα 60 κιλά και τις 10 επαναλήψεις, μετά πάει στα 80 κιλά και τις 5 επαναλήψεις, μετά στα 105 και τις 3 επαναλήψεις, μετά στα 130 και τις 2 επαναλήψεις και ακολουθούν 5 σετ όπου το βάρος αυξάνεται και κάνει 1 Rep. Το μάξιμουμ του είναι τα 165 κιλά. Όσο αυξάνονται τα κιλά, τόσο αυξάνεται και το διάλειμμα μετά των σετ. Στα τελευταία 5, γίνεται 3λεπτο. Ακολουθεί ένα 10λεπτο αποθεραπείας σε τραμπολίνο και η πρώτη μέρα τελειώνει.

Τρίτη

Στη δεύτερη μέρα δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες. Πάλι το ζέσταμα δύο μερών έχει στο πρώτο μέρος κωπηλατική, αλλά στο δεύτερο κάνει ένα static hold circuit. Κάνει δηλαδή 3 ασκήσεις όχι με repetitions, αλλά με σταθερή στάση σώματος για 30 δευτερόλεπτα και έχει 10 δευτερόλεπτα από τη μία στην άλλη. Οι ασκήσεις αυτές είναι Kettlebell Farmer Hold, κάθισμα L σε parallettes (είναι αυτές οι ξύλινες λαβές που χρησιμοποιούν στην καλλισθενική) ή σε όργανο για dips και Bodyweight Squat Hold. Αυτό το κάνει για 4 γύρους. Μετά έρχεται το Big 55 Workout, όπως το αποκαλεί ο γυμναστής του Νταν Τζον, που περιλαμβάνει 5 ασκήσεις και 10 σετ στην κάθε άσκηση. Δεν έχει διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, είναι απαιτητικό και σε κάθε γύρο μειώνει κατά μία επανάληψη το κάθε σετ για κάθε άσκηση. Οι ασκήσεις που κάνει είναι: Squat στα 40-45 κιλά, pull-ups, decline parallette pushups (τα χέρια στις λαβές, τα πόδια σε κάποιο κουτί ή καρέκλα που τοποθετεί ψηλότερα το κάτω μέρος του σώματος σε σχέση με το πάνω), power cleans (που είναι στην ουσία η κίνηση ζετέ της Άρσης Βαρών, αλλά με πιο κλειστό grip και χωρίς να σηκώνεις τη μπάρα πάνω από το κεφάλι) και knees to elbows σε κρίκους, μια άσκηση για κοιλιακούς και ενδυνάμωση χεριών και κορμού, όπου κρατιέται από κρίκους και σηκώνει τα γόνατα μέχρι να αγγίξουν τους αγκώνες. Τέλος και της 2ης μέρας.

Τετάρτη 

Εδώ το ζέσταμα έχει μόνο ένα μέρος, το δεκάλεπτο στην κωπηλατική. Μετά, αρχίζει το πρόγραμμα που περιλαμβάνει μόνο τρέξιμο, σπριντάρισμα, είτε σε διάδρομο είτε στη φύση. 6 σετ των 500 μέτρων, 3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ, αλλά στο διάλειμμα απαιτείται κίνηση, οπότε ο Τζέισον Στέιθαμ περπατάει. Μόλις τελειώσει αυτό, κάνει για σβήσιμο ένα farmer’s carry για 500 μέτρα με kettlebell 30 κιλών σε κάθε χέρι. Τέλος 3ης μέρας.

Πέμπτη

Στην 4η μέρα ο Τζέισον Στέιθαμ εστιάζει στα πόδια και τη λέκανη με squats. Στο ζέσταμα, εκτός από την κωπηλατική, κάνει και 20 squat χωρίς βάρος. Το πρόγραμμα είναι απλό: 5 σετ με 5 επαναλήψεις σε squats με μπάρα 80 κιλών και 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ. Για σβήσιμο, κάνει 200 pushups με τον γυμναστή του σε λογική σκάλας, εναλλάξ. Δηλαδή, κάνει ο γυμναστής ένα push up, κάνει και ο Στέιθαμ. Μετά 2, μετά 3, μετά 4, μετά 5. Μόλις φτάσουν συνολικά τα 15, το πάνε από την αρχή για άλλες 12 φορές. Δεν υπάρχει ξεκούραση μεταξύ των σετ, μόνο οι ανάσες όσο κάνει ο άλλος τα δικά του pushups. Αυτό βγάζει σύνολο 195 επαναλήψεις, οπότε στο φινάλε κάνουν και άλλες 5 bonus.

Παρασκευή

Στο ζέσταμα, την κωπηλατική ακολουθεί ένα πρόγραμμα δύο ασκήσεων επί 5 σετ. Bear crawl (μιλήσαμε εδώ) και crab walk για 15 μέτρα το καθένα, μπρος και πίσω, επί 5 φορές. Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 12 ασκήσεις που τις εκτελεί από μία φορά, άρα εδώ δε λειτουργεί με σετ, αλλά με χρόνο. Περίπου 25 λεπτά του παίρνει για να κάνει τα εξής: Rope Climbs για 7 μέτρα επί 5 επαναλήψεις, Squats με 85 κιλά επί 5 επαναλήψεις, Ball Slams με μπάλα 15 κιλών επί 5 επαναλήψεις, Rope Pull 15 μέτρα με αντίσταση 40 κιλών επί 10 επαναλήψεις, Bench Press με μπάρα στα 80 κιλά για 10 επαναλήψεις, Ball Slams με μπάλα 11 κιλών επί 10 επαναλήψεις, 15 pull-ups, 15 dips, Ball Slams με μπάλα 8 κιλών επί 20 επαναλήψεις, Resisted Rope Pulls με το σώμα του για βάρος για 20 επαναλήψεις και Whip Smashes για 20 επαναλήψεις.

Σάββατο

Εδώ ο Τζέισον Στέιθαμ βγαίνει από το γυμναστήριο και κάνει κάποιο άθλημα ή δραστηριότητα που του αρέσει για τουλάχιστον μία ώρα και σε υψηλή ένταση. Έτσι, πηγαίνει για τρέξιμο στο βουνό για περίπου 70 λεπτά. Άλλες φορές, θα κάνει καράτε.

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

 

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Jason Statham (@jasonstatham)

Κυριακή

Ξεκούραση.

* Πηγή: Menshealth

TAGS :
ασκήσεις γυμναστική πρόγραμμα Τζέισον Στέιθαμ

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook