Κοιλιακοί – Ραχιαίοι: Προσοχή, στραβώνουν το σασί!

«Η κοιλιά και η μέση σου είναι φτιαγμένες όχι για να παράγουν κίνηση, αλλά για να την ελέγχουν». Φωτογραφία: Στέφανος Παπαδόπουλος

Μα, να μην κάνουμε κοιλιακούς και ραχιαίους; Αυτές είναι οι ασκήσεις που προστατεύουν τη μέση μας!, μου λένε διάφοροι φίλοι εδώ και μερικές εβδομάδες, αφού διάβασαν τη στήλη για τα «φτιαγμένα» και τα «πειραγμένα» σώματα. Θα σου το πω απλά, αδερφέ: Στην καλύτερη περίπτωση, οι ασκήσεις που ονομάζουμε «κοιλιακούς» και «ραχιαίους» κάνουν τόσο καλό στη μέση σου όσο καλό κάνει στον κινητήρα του αυτοκινήτου το μεταλλικό χρώμα που πλήρωσες 500 ευρώ παραπάνω. Στη χειρότερη περίπτωση, κοιλιακοί-ραχιαίοι είναι σαν να στραβώνεις λίγο-λίγο το σασί επίτηδες, επειδή κάποιος σου είπε ότι έτσι θα έχεις καλύτερο κράτημα στη βρεγμένη άσφαλτο.

Δώσε βάση: Η περιοχή γύρω από την κοιλιά και τη μέση σου είναι σαν το πλαίσιο του αυτοκινήτου. Στο πλαίσιο απάνω κουμπώνει ο κινητήρας και πάνω εκεί ασκεί τις δυνάμεις του. Το πλαίσιο λοιπόν πρέπει να είναι άκαμπτο, γιατί αν έχει πολλές ανοχές –τζόγο, ρε παιδί μου, πώς το λένε; – μια γερή γκαζιά, ένα απότομο φρενάρισμα ή μια κοφτή τιμονιά παραμορφώνουν το πλαίσιο, αλλάζουν τη γεωμετρία του και την οδική συμπεριφορά του. Ένα παράδειγμα: Οι αναρτήσεις στηρίζονται πάνω στο πλαίσιο, άρα αν το πλαίσιο παραμορφώνεται, δεν κάνουν τη δουλειά τους όπως πρέπει. Είναι σαν να στήνεις έναν γερανό πάνω στην άμμο –χωρίς σταθερή βάση, η δύναμη δεν ελέγχεται.

Σαν το πλαίσιο του αυτοκινήτου είναι και η περιοχή της κοιλιάς και της μέσης σου –για να χτυπήσεις δυνατά ένα μπαλάκι με μια ρακέτα, να σηκώσεις μεγάλο βάρος ή να τρέξεις γρήγορα, τα κάτω άκρα παράγουν μεγάλες δυνάμεις που πρέπει να διοχετευθούν μέσα από το κέντρο του σώματος για να δημιουργήσουν κίνηση στο υπόλοιπο σώμα και τα άνω άκρα. Το κέντρο λοιπόν (αυτό που οι αγγλόφωνοι αποκαλούν «core»), πρέπει να παραμείνει άκαμπτο για να παίξει το ρόλο του συνδέσμου που διοχετεύει δυνάμεις –αν υπάρχει τζόγος, τότε και λιγότερη δύναμη θα παράγεις, και ένα μέρος της ενέργειας που παράγουν οι μύες σου θα χάνεται, παραμορφώνοντας το ίδιο σου το σώμα. Και αν παραμορφώνεις κάθε τόσο το σώμα σου στην περιοχή της μέσης, κάποια στιγμή θα πάρει σασί, αδερφέ, και μετά σε βλέπω να μπαίνεις στην καλίμπρα!

Η κοιλιά και η μέση σου είναι φτιαγμένες όχι για να παράγουν κίνηση, αλλά για να την ελέγχουν –οι μύες της περιοχής συσπώνται όποτε χρειάζεται, όχι για να κινήσουν, αλλά για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη, εκεί όπου το εύρος κίνησης μεταξύ των σπονδύλων (στην οσφϋική μοίρα) είναι πολύ μικρό και, αν το υπερβείς, μόνο άσχημα πράματα μπορούν να συμβούν! Άν εσύ λοιπόν κάνεις αμέτρητες κάμψεις και υπερεκτάσεις της μέσης καθημερινά, επαναλαμβάνεις πολλές φορές μια κίνηση που δεν αρέσει καθόλου στη σπονδυλική στήλη σου και είναι απολύτως άχρηστη στην καθημερινή ζωή και στον αθλητισμό.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΜΑΣΤΟΡΑ;
Λοιπόν, κοιλιακοί και ραχιαίοι, τέλος! Για αρχή, ξεκίνα με αυτές τις τρεις ασκήσεις, για να δυναμώσεις τους μύες της κοιλιάς και της μέσης σε σταθεροποιητικό ρόλο:

1. Σανίδα. Από την πρηνή θέση στηρίξου στους αγκώνες, που έχεις τοποθετήσει ακριβώς κάτω από τους ώμους, και στα δάχτυλα των ποδιών –σήκωσε το υπόλοιπο σώμα λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κράτα το σώμα τεντωμένο, όπως αν στεκόσουν όρθιος και καμαρωτός. Σφίξε τους γλουτιαίους μύες και τράβα την κοιλιά μέσα, σαν να θες να κουμπώσεις ένα στενό παντελόνι. Ξεκίνα από 20-30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και κάνε 2-3 επαναλήψεις. Προσπάθησε να φτάσεις βαθμιαία το ένα λεπτό.

2. Βαλίτσα. Πιάσε με το ένα χέρι ένα βαρύ αλτήρα ή kettlebell (γύρω στο ένα τρίτο του βάρους σου) και περπάτα με το χέρι τεντωμένο στο πλάι του σώματος, σαν να κράταγες βαλίτσα. Μείνε ευθυτενής, μην λυγίζεις το σώμα καθόλου. Περπάτα για 30-45 δευτερόλεπτα και άλλαξε χέρι. Κάνε δύο επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Deadlift. Η ευεργετικότερη άσκηση με βάρη: σκύβεις, πιάνεις μια μπάρα με μπόλικα κιλά, που είναι ακουμπισμένη στο πάτωμα, και στέκεσαι όρθιος. Προσοχή: Βρες κάποιον που να ξέρει να σου τη διδάξει σωστά!
Όσο θα δυναμώνεις, οι ασκήσεις που πρέπει να κάνεις θα γίνονται πιο σύνθετες και δυναμικές –όταν φτάσουμε εκεί, το ξανασυζητάμε.

Ο Σπύρος Κατσιγιάννης είναι ο ιδρυτής την προπονητικής μεθοδολογίας Dynamo Concepts για την διδασκαλία αθλητικών δεξιοτήτων και την βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

TAGS :
γυμναστική

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook