Μπορείς να χάσεις κιλά μόνο με περπάτημα; Αν το κάνεις έτσι, ναι

Φαίνεται πως υπάρχει τρόπος το περπάτημα μέτριας/χαμηλής έντασης να είναι επαρκές βήμα για να χάσεις κιλά, χωρίς να χρειαστεί να το γυρίσεις σε ακραίο cardio.

Γυμναστική. Μια λέξη που κάποιους τους γοητεύει πολύ, άλλους όμως τους κάνει να κουράζονται μόνο στη σκέψη. Αυτοί οι δεύτεροι θέλουν να κάνουν το μίνιμουμ, μόνο και μόνο για να μην παίρνουν κιλά και για να μπορούν να απολαμβάνουν τα cheats της ζωής διατροφικά. Μόνο που απώλεια κιλών χωρίς ένταση, χωρίς τρέξιμο, δε γίνεται. Ή μήπως γίνεται; Φαίνεται πως υπάρχει τρόπος να κάνεις καθημερινά μόνο περπάτημα και με αυτό να μπορέσεις όχι μόνο να μείνεις στα ίδια κιλά, αλλά να έχεις και απώλεια, αν αυτός είναι ο στόχος.

Το περπάτημα είναι ένα soft cardio. Μπορεί να μην το αντιλαμβάνεται κάποιος εύκολα, αλλά απαιτεί αντοχή και τη χτίζει. Αν έχεις χάσει τη φόρμα σου στο τρέξιμο, το περπάτημα είναι το πρώτο βήμα. Και τα επόμενα βήματα. Στην κυριολεξία. Φαίνεται όμως πως υπάρχει τρόπος να είναι και το μοναδικό βήμα για να χάσεις κιλά -πάντοτε με την προϋπόθεση ότι δεν θρέφεσαι μονίμως με «σαβούρα».

Έχεις σίγουρα ακούσει ότι ο στόχος ο ημερήσιος πρέπει να είναι τα 10.000 βήματα. Κάποιες έρευνες έχουν υποστηρίξει ότι μετά τα 7-8.000 βήματα δεν υπάρχει διαφορά, αλλά όσο περισσότερα, τόσο χτίζεις μια νοοτροπία.

Τα 10.000 είναι ο μίνιμουμ στόχος, αλλά θα πρέπει να τον πιάσεις με έναν τρόπο. Συνεχόμενα. Όχι 2.000 βήματα από δω, 2.000 βήματα από εκεί και πάει λέγοντας. Αν αφιερώνεις καθημερινά 90-100 λεπτά για το περπάτημά σου, με την προϋπόθεση πως ένα σχετικά γρήγορο περπάτημα σου εξασφαλίζει περίπου 6.000 βήματα την ώρα, τότε θα αρχίσεις να βλέπεις και την απώλεια λίπους και κιλών.

Κάνε το περπάτημα απαιτητικό για να «χτυπήσεις» τα περιττά κιλά

Σε μια συνθήκη ήπιου περπατήματος, ο μέσος άνθρωπος λειτουργεί στο 50-60% της ανώτατης αντοχής του και εκεί καίει κυρίως λίπος. Ο τρόπος που λειτουργεί το σώμα είναι ότι στα πρώτα 15-20 λεπτά στο περπάτημα ή σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, αντλεί ενέργεια από τους υδατάνθρακες που καταναλώθηκαν λίγο πριν, σε εκείνη τη μέρα. Μετά, όταν θα έχουν «καεί», απευθύνεται στο απόθεμα, στον αποθηκευτικό χώρο και πρώτα καταναλώνει λίπος και μετά ενέργεια. Επομένως γι’ αυτό χρειάζεται να περπατάς τουλάχιστον 30-40 λεπτά, ώστε να περάσεις αυτό το κατώφλι και να αρχίσει η κατανάλωση υδατανθράκων από προηγούμενες ημέρες.

Καθώς θα περπατάς, θα δεις ότι η αντοχή σου αυξάνεται και θα επιχειρήσεις να δοκιμάσεις μοτίβα που να διακόπτουν τον χαλαρό ρυθμό και να πηγαίνουν σε μεγαλύτερες ταχύτητες και εντάσεις. Εδώ εισέρχεται το HIIT, δηλαδή άσκηση υψηλής έντασης, όπου μπορείς να εφαρμόσεις τακτικές αυξομείωσης στον ρυθμό με τον οποίο περπατάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα είναι πιο άμεσα, όταν «σοκάρεις» τον οργανισμό με αυξομείωση στην ένταση. Εκεί που περπατάς στο 50% για παράδειγμα, να βάλεις ένα δίλεπτο-τρίλεπτο με γρήγορο περπάτημα ή απαλό τρέξιμο, άρα να πας από το 50% στο 70%, και αυτό να το ακολουθεί ένα περπάτημα με την ένταση κάτω από το 50%, που θα λειτουργεί ως μικρή ξεκούραση. Κάτι τέτοιο θα ενισχύσει την αντοχή και τη δύναμη, αλλά και την αεροβική ικανότητα σου.

Για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείς να επιλέξεις διαδρομές, εφόσον κάνεις περπάτημα σε εξωτερικό χώρο, που να έχουν απαιτητικό τερέν. Να πηγαίνεις δηλαδή σε ανηφόρες για να ασκήσεις μεγαλύτερη πίεση στο σώμα σου, άρα και περισσότερη κατανάλωση λίπους. Αν πάλι κάνεις περπάτημα στον διάδρομο γυμναστικής, τότε ακόμα πιο εύκολα για σένα να ανεβάσεις την κλίση, το λεγόμενο incline, και να την πας στις 30-45 μοίρες. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Exercise Science πέρσι, έδειξε ότι ανάμεσα σε μια ομάδα ανθρώπων που περπατούσαν 30 λεπτά με ταχύτητα 3 μίλια την ώρα και είχαν κλίση προς τα πάνω 12%, είχαν κάψει περισσότερο λίπος από μια ομάδα ανθρώπων που έτρεχαν σε ευθεία πορεία, χωρίς incline. Μάλιστα, το πρώτο γκρουπ είχε και ένα σταθερά χαμηλό ρυθμό κατανάλωσης ενέργειας. Είχε δηλαδή κάνει την ίδια δουλειά καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια.

Εκτός από την κλίση, υπάρχει και η επιλογή το χωμάτινου τερέν. Το τσιμέντο κ ο ασβέστης της πόλης, φθείρουν πιο γρήγορα το πέλμα και το σώμα, με αποτέλεσμα να κουράζεται πολύ γρήγορα. Αντιθέτως, στο χώμα, το χορτάρι, το φυσικό έδαφος, το πέλμα είναι πιο ξεκούραστο για να κάνει το έξτρα μίλι.

Αν, λοιπόν, κάνεις τα παραπάνω, τότε και μόνο τότε θα δεις να υπάρχει διαφορά στο σώμα  σου, μόνο με περπάτημα, χωρίς να απαιτηθεί να ενεργοποιήσεις την ένταση στα ψηλά, για να καταφέρεις να έχεις απώλεια κιλών.

* Με στοιχεία από το GQ

Διαβάστε ακόμη: Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για σένα που έχεις λίγο διαθέσιμο χρόνο καθημερινά

TAGS :
γυμναστική κιλά περπάτημα

x Ακολουθήστε το Andro στο Facebook