Βαδιστές, εμείς η νέα φυλή της πόλης 
Ηλίας Μαυροειδέας: «Στο τρέξιμο υπάρχουν και στιγμές πλάκας και στιγμές μαζοχισμού» 
Ηλίας Μπόγδανος: «Για μια ποιοτική ζωή, να αφιερώνεις χρόνο σε αυτά που αγαπάς» 
«Η θέληση να ξεπερνάω τον εαυτό μου» 
Παναθηναϊκός: Η Παιανία φεύγει, το Απήλιον έρχεται.
Mε τον τρόπο του Will Ferrell (φωτογραφία: FHM).
Από μύθους γύρω από το αδυνάτισμα και τα γυμναστήρια άλλο τίποτα. Στην ουσία ακούς πέντε ανθρώπους να σε συμβουλεύουν και τελικά βρίσκεσαι με… έξι αντιφατικές γνώμες. Καλό είναι, λοιπόν, να διαλύονται σιγά σιγά οι μύθοι προς χάρη της αλήθειας. Κάτι που μπορεί, όντως, να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
Πολύς κόσμος πιστεύει πως για να κάψει θερμίδες πρέπει να αρχίσει τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση. Προφανώς κι αυτό δεν είναι μύθος. Οντως, αν εξασκηθείτε σε κάτι από αυτά τα τρία θα χάσετε βάρος. Τι γίνεται, όμως, με τα βάρη στο γυμναστήριο;
Εδώ εδράζεται ο μύθος. Υπάρχει η αίσθηση πως τα βάρη το μόνο που προσφέρουν είναι ένα γενναίο φούσκωμα στους μυς και τίποτα παραπάνω. Συχνά θεωρούμε πως ο στόχος της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό πάλι οδηγεί σε έναν λανθασμένο συλλογισμό: η αύξηση μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μέγα λάθος.
Αυτή η λανθασμένη υπόθεση δεν λαμβάνει υπόψη ότι εφόσον ακολουθούμε μια υγιεινή, ελεγχόμενη με θερμίδες διατροφή και κάνουμε τον σωστό τύπο προπονήσεων ενδυνάμωσης, μπορούμε να κάψουμε θερμίδες και ταυτόχρονα να χάσουμε βάρος.
Όπως κάθε μορφή άσκησης, η προπόνηση ενδυνάμωσης καίει θερμίδες επειδή οι μύες μας χρειάζονται ενέργεια για να συστέλλονται, κάτι που απαιτεί την καύση αποθηκευμένου καυσίμου (γλυκογόνο και λιπώδη ιστό) για την παραγωγή ATP (κυτταρική ενέργεια).
Ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό μας βάρος και τη σύσταση, την ένταση της προπόνησης, τις συγκεκριμένες ασκήσεις που εκτελούμε και τη διάρκεια ή τον όγκο της προπόνησης.
Είναι προφανές πως θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες εάν έχουμε μεγαλύτερο σωματικό μέγεθος και μεγαλύτερο ποσοστό άλιπης μάζας σώματος σε σχέση με τη λιπώδη μάζα. Για τους μη γνωρίζοντες: Η άλιπη μάζα περιλαμβάνει τα οστά, την μυϊκή μάζα, το νερό του σώματος (ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο) καθώς και συνδετικούς και οργανικούς ιστούς.
Όσον αφορά τη δομή της προπόνησής μας, θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες εάν σηκώνουμε μεγαλύτερα βάρη σε σχέση με το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM, ή τα περισσότερα που θα μπορούσαμε ενδεχομένως να σηκώσουμε για μία πλήρη επανάληψη) και θα ξεκουραστούμε λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή και οι δύο αυτές αλλαγές αυξάνουν την ένταση της προπόνησης και ανεβάζουν τον καρδιακό μας ρυθμό, κάτι που με τη σειρά του θα αυξήσει την ενεργειακή μας δαπάνη.
Δεδομένων των πολυάριθμων παραγόντων που παίζουν ρόλο για την απώλεια βάρους, είναι δύσκολο να δοθούν συγκεκριμένες οδηγίες για το πόσες θερμίδες θα κάψουμε σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Ωστόσο, η Harvard Health Publishing αναφέρει ότι 30 λεπτά «έντονος άρσης βαρών» καίει 180 θερμίδες για ένα άτομο 60 κιλών, 216 θερμίδες για ένα άτομο 70 κιλών και 252 θερμίδες για ένα άτομο 80 κιλών.
Ένα από τα κύρια οφέλη της προπόνησης με βάρη είναι ότι μπορεί να αυξήσει τη άλιπη μάζα του σώματος διεγείροντας τη μυοϊνιδιακή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), η οποία αυξάνει το μέγεθος των μυϊκών ινών μας ενισχύοντάς τες με νέες πρωτεΐνες.
Επειδή ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, η αύξηση της άλιπης μάζας του σώματός σας μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό, που σημαίνει ότι θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό θα διευκολύνει τη δημιουργία του ελλείμματος θερμίδων που είναι απαραίτητο για να χάσουμε βάρος.
Επίσης, η εμπειρία λέει πως όποιος ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, είναι πιο αποφασισμένος να ακολουθήσει υγιεινές διατροφικές επιλογές για να υποστηρίξει την προπόνησή του. Αν και αυτό δεν είναι δεδομένο, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αισθάνονται ότι έχουν μεγαλύτερο κίνητρο να τρώνε θρεπτικά τρόφιμα και να αποβάλουν την υπερβολική ζάχαρη, το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μόλις αρχίσουν να προσπαθούν να βελτιώσουν το σώμα τους μέσω προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Δεν χρειάζεται να γίνετε σαν τον The Rock (φωτογραφία: dmarge.com).
Tips
– Προσέξτε τη διατροφή σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
– Φορέστε την ειδική συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να μπορείτε να μετρήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.
– Σηκώστε τα πιο μεγάλα βάρη που μπορείτε να αντέξετε για 8–12 επαναλήψεις.
– Εκτελέστε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις (Πολυαρθρική άσκηση σημαίνει όταν για την εκτέλεση μιας άσκησης χρειάζονται να συμμετέχουν περισσότερες από μια αρθρώσεις).
– Σκεφτείτε την κυκλική προπόνηση ή την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης πίσω με πλάτη για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.
– Αυξήστε τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Επιδιώξτε δύο έως τρία σετ των 8-15 ασκήσεων ανά προπόνηση, εκτελώντας 8-12 επαναλήψεις ανά σετ.
– Καλό είναι να συνδυάσετε τα βάρη με προπόνηση cardio (πχ. τρέξιμο ή ποδήλατο) για βελτιωμένα αποτελέσματα απώλειας βάρους και καλύτερη συνολική υγεία.
Διαβάστε ακόμα: Ηλίας Μαυροειδέας. «Στο τρέξιμο υπάρχουν και στιγμές πλάκας και στιγμές μαζοχισμού».
-
- Follow us:
Ακολουθήστε το Andro στο Facebook
